千张（豆腐皮）的升糖指数（GI）与血糖负荷

千张（豆腐皮）的升糖指数（GI）是 23（不同测定在 18–30 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「约 60 g」计算，血糖负荷（GL）是 0.7，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 23 估每份 GL 0.7 · 低 GL 豆类坚果低GI 豆制品高蛋白

0.7 每份 GL（约 60 g） 低 GL

1.2 每 100 g 的 GL

5g 可利用碳水 /100 g

1g 膳食纤维 /100 g

24g 蛋白质 /100 g

16g 脂肪 /100 g

260 热量 kcal /100 g

18–30 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	2.5 g	130 kcal	0.6	低 GL
60 g 常见份量	3 g	156 kcal	0.7	低 GL
100 g	5 g	260 kcal	1.2	低 GL
150 g	7.5 g	390 kcal	1.7	低 GL
200 g	10 g	520 kcal	2.3	低 GL

蛋白密度在豆制品里最高（24 g/100 g）；凉拌或卷菜都方便，比同重量的肉还清爽。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 18–30，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份千张（豆腐皮），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把千张（豆腐皮）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。