夏威夷果的升糖指数（GI）与血糖负荷

夏威夷果的升糖指数（GI）是 10（不同测定在 5–15 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「约 10 颗（20 g）」计算，血糖负荷（GL）是 0.1，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。

GI 10 每份 GL 0.1 · 低 GL 豆类坚果低GI 坚果

0.1 每份 GL（约 10 颗（20 g）） 低 GL

0.5 每 100 g 的 GL

5g 可利用碳水 /100 g

8.6g 膳食纤维 /100 g

8g 蛋白质 /100 g

76g 脂肪 /100 g

736 热量 kcal /100 g

5–15 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
20 g 常见份量	1 g	147 kcal	0.1	低 GL
50 g	2.5 g	368 kcal	0.3	低 GL
100 g	5 g	736 kcal	0.5	低 GL
150 g	7.5 g	1104 kcal	0.8	低 GL
200 g	10 g	1472 kcal	1	低 GL

可利用碳水几乎是坚果里最低的，GI 只有 10；代价是四分之三是脂肪。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 5–15，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份夏威夷果，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把夏威夷果加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。