榛子的升糖指数（GI）与血糖负荷

榛子的升糖指数（GI）是 15（不同测定在 10–20 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一小把（约 25 g）」计算，血糖负荷（GL）是 0.2，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 15 估每份 GL 0.2 · 低 GL 豆类坚果低GI 坚果

0.2 每份 GL（一小把（约 25 g）） 低 GL

0.9 每 100 g 的 GL

6g 可利用碳水 /100 g

9.7g 膳食纤维 /100 g

15g 蛋白质 /100 g

61g 脂肪 /100 g

633 热量 kcal /100 g

10–20 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
25 g 常见份量	1.5 g	158 kcal	0.2	低 GL
50 g	3 g	317 kcal	0.5	低 GL
100 g	6 g	633 kcal	0.9	低 GL
150 g	9 g	950 kcal	1.4	低 GL
200 g	12 g	1266 kcal	1.8	低 GL

脂肪在坚果里偏高，风味浓，适合少量点缀进酸奶或沙拉。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 10–20，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份榛子，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把榛子加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。