黄豆（干，煮）的升糖指数（GI）与血糖负荷

黄豆（干，煮）的升糖指数（GI）是 18（不同测定在 15–20 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「小半碗（约 80 g 熟重）」计算，血糖负荷（GL）是 0.6，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。

GI 18 每份 GL 0.6 · 低 GL 豆类坚果低GI 豆类高蛋白

0.6 每份 GL（小半碗（约 80 g 熟重）） 低 GL

0.8 每 100 g 的 GL

4.5g 可利用碳水 /100 g

6g 膳食纤维 /100 g

16.6g 蛋白质 /100 g

9g 脂肪 /100 g

165 热量 kcal /100 g

15–20 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	2.3 g	83 kcal	0.4	低 GL
80 g 常见份量	3.6 g	132 kcal	0.6	低 GL
100 g	4.5 g	165 kcal	0.8	低 GL
150 g	6.8 g	248 kcal	1.2	低 GL
200 g	9 g	331 kcal	1.6	低 GL

蛋白 16.6 g、脂肪 9 g、纤维 6 g，可利用碳水只有 4.5 g——一碗煮黄豆的 GL 不到 1。它是同一餐里最有效的「减速带」，也是豆浆、豆腐的原料。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 15–20，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份黄豆（干，煮），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把黄豆（干，煮）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。