腰果（熟）的升糖指数（GI）与血糖负荷

腰果（熟）的升糖指数（GI）是 22（不同测定在 20–25 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一小把（约 25 g）」计算，血糖负荷（GL）是 1.1，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。

GI 22 每份 GL 1.1 · 低 GL 豆类坚果低GI 坚果

1.1 每份 GL（一小把（约 25 g）） 低 GL

4.4 每 100 g 的 GL

20g 可利用碳水 /100 g

3.6g 膳食纤维 /100 g

17g 蛋白质 /100 g

44g 脂肪 /100 g

544 热量 kcal /100 g

20–25 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
25 g 常见份量	5 g	136 kcal	1.1	低 GL
50 g	10 g	272 kcal	2.2	低 GL
100 g	20 g	544 kcal	4.4	低 GL
150 g	30 g	816 kcal	6.6	低 GL
200 g	40 g	1088 kcal	8.8	低 GL

坚果里碳水最高的一种（20 g/100 g），GL 比花生核桃高一档；盐焗腰果还要算钠。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 20–25，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份腰果（熟），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把腰果（熟）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一小把（约 25 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。