板栗（熟）的升糖指数（GI）与血糖负荷

板栗（熟）的升糖指数（GI）是 60（不同测定在 50–70 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「6–7 颗（约 60 g）」计算，血糖负荷（GL）是 14.4，属于中 GL。

GI 60 每份 GL 14.4 · 中 GL 豆类坚果中GI 坚果可当主食

14.4 每份 GL（6–7 颗（约 60 g）） 中 GL

24 每 100 g 的 GL

40g 可利用碳水 /100 g

5g 膳食纤维 /100 g

4.8g 蛋白质 /100 g

1.5g 脂肪 /100 g

193 热量 kcal /100 g

50–70 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	20 g	96 kcal	12	中 GL
60 g 常见份量	24 g	116 kcal	14.4	中 GL
100 g	40 g	193 kcal	24	高 GL
150 g	60 g	289 kcal	36	高 GL
200 g	80 g	385 kcal	48	高 GL

坚果里的例外：碳水 40 g/100 g，接近主食，脂肪却只有 1.5 g，所以 GI 到中高档。糖炒栗子还额外裹了糖浆——它该按「主食」而不是「坚果」记在餐盘里。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 50–70，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份板栗（熟），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把板栗（熟）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（6–7 颗（约 60 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。