🧀奶油奶酪（cream cheese）的升糖指数（GI）与血糖负荷
奶油奶酪（cream cheese）的升糖指数（GI）是 0，属于不含可利用碳水 食物；按常见份量「一汤匙（约 30 g）」计算，血糖负荷（GL）是 0，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。
GI 0
每份 GL 0 · 低 GL
🥛乳品蛋类
低GI
乳品
0
📊每份 GL（一汤匙（约 30 g））
低 GL
0
📉每 100 g 的 GL
4g
🌾可利用碳水 /100 g
0g
🥬膳食纤维 /100 g
6g
🥚蛋白质 /100 g
34g
🥑脂肪 /100 g
346
🔥热量 kcal /100 g
吃多少？不同份量的血糖负荷
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥， 所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。
| 份量 | 可利用碳水 | 热量 | 血糖负荷 GL | 档位 |
|---|---|---|---|---|
| 30 g 常见份量 | 1.2 g | 104 kcal | 0 | 低 GL |
| 50 g | 2 g | 173 kcal | 0 | 低 GL |
| 100 g | 4 g | 346 kcal | 0 | 低 GL |
| 150 g | 6 g | 519 kcal | 0 | 低 GL |
| 200 g | 8 g | 692 kcal | 0 | 低 GL |
为什么是这个数值
碳水略高于硬质奶酪，但一份 30 g 仍只有 1 g 多，GL 接近 0。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响， 同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。
怎么搭配对血糖更友好
血糖反应取决于整餐。同样一份奶油奶酪（cream cheese）， 配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓； 如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。
🥚 蛋白补蛋白，延缓胃排空
- 🍲北豆腐（老豆腐） 一份约 18.3 g 蛋白
- 🥜腐竹（干，泡发后） 一份约 17.6 g 蛋白
- 🍲千张（豆腐皮） 一份约 14.4 g 蛋白
想直接看效果？把奶油奶酪（cream cheese）加进餐盘， 再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。
数据口径与免责说明
- GI 以葡萄糖 = 100 为基准；营养值按「可食部、通常食用状态」每 100 g 计 （米饭面条按熟重，燕麦片等干货按干重，饮料按每 100 ml）。
- 数值参考国际 GI 数据库（悉尼大学）与中国食物成分表公布的常见值。标注 估 的条目为估算量级。
- 本页数据不构成医疗或营养处方。糖尿病、妊娠期糖代谢异常等人群请遵医嘱。