脱脂牛奶的升糖指数（GI）与血糖负荷

脱脂牛奶的升糖指数（GI）是 32（不同测定在 30–40 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一杯（250 ml）」计算，血糖负荷（GL）是 4，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。

GI 32 每份 GL 4 · 低 GL 乳品蛋类低GI 乳品

4 每份 GL（一杯（250 ml）） 低 GL

1.6 每 100 g 的 GL

5g 可利用碳水 /100 g

0g 膳食纤维 /100 g

3.4g 蛋白质 /100 g

0.3g 脂肪 /100 g

36 热量 kcal /100 g

30–40 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	2.5 g	18 kcal	0.8	低 GL
100 g	5 g	36 kcal	1.6	低 GL
150 g	7.5 g	54 kcal	2.4	低 GL
200 g	10 g	73 kcal	3.2	低 GL
250 g 常见份量	12.5 g	91 kcal	4	低 GL

乳糖比例相对更高、脂肪几乎没有，GI 比全脂奶高几个点。控糖的人不必刻意追求脱脂。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 30–40，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份脱脂牛奶，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把脱脂牛奶加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一杯（250 ml））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。