无糖豆浆的升糖指数（GI）与血糖负荷

无糖豆浆的升糖指数（GI）是 34（不同测定在 30–40 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一杯（250 ml）」计算，血糖负荷（GL）是 1.7，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。

GI 34 每份 GL 1.7 · 低 GL 饮料与糖低GI 豆制品高蛋白

1.7 每份 GL（一杯（250 ml）） 低 GL

0.7 每 100 g 的 GL

2g 可利用碳水 /100 g

0.5g 膳食纤维 /100 g

3g 蛋白质 /100 g

1.6g 脂肪 /100 g

34 热量 kcal /100 g

30–40 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	1 g	17 kcal	0.3	低 GL
100 g	2 g	34 kcal	0.7	低 GL
150 g	3 g	52 kcal	1	低 GL
200 g	4 g	69 kcal	1.4	低 GL
250 g 常见份量	5 g	86 kcal	1.7	低 GL

中式早餐里最值得保留的一项：GL 只有 2，还能提供 7.5 g 蛋白，配馒头、油条的升糖曲线比单吃主食平得多。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 30–40，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份无糖豆浆，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把无糖豆浆加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。