饮料与糖升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）查询

收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。

GI

升糖指数：升得多快

以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。

GL

血糖负荷：这一份冲击多大

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。

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最典型的两个反例

西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。

GI 查询表共 31 种

分类 全部 295 谷物主食 51 蔬菜菌藻 48 水果果干 48 豆类坚果 36 乳品蛋类 15 饮料与糖 31 零食甜点 32 菜肴快餐 34
GI 档 不限 低 GI（≤55） 中 GI（56–69） 高 GI（≥70）
GL 档 不限 低 GL（≤10） 中 GL（11–19） 高 GL（≥20）
标签 不限 低GI 中GI 高GI 主食 混合膳食 高GL 含糖 高蛋白 坚果 高纤维 加工食品 高热量 乳品 薯类 瓜茄 菌藻 叶菜 豆制品 热带水果 根茎 豆类 油炸 精制谷物 果干 全谷物 高脂 浆果 核果 含糖饮料 杂粮 糖 糯米 无糖 高碳水 低GL 燕麦 代糖 粥 柑橘 鲜豆 葱蒜 果汁 酒类 瓜类 节日 膨化
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白酒（52 度）

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：一小杯（50 ml）

不含碳水，GL 为 0；但酒精会抑制肝糖输出，空腹喝容易在几小时后出现低血糖，用胰岛素或磺脲类药的人尤其要当心。

饮料与糖

黑咖啡（无糖）

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：一杯（200 ml）

GL 为 0。加糖加奶精的速溶三合一，一包就有 10 g 以上的糖——问题从来不在咖啡本身。

饮料与糖

无糖可乐

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：一罐（330 ml）

用代糖替代蔗糖，血糖上确实「免费」；但它对甜味偏好和食欲的影响仍有争议，不必刻意增加。

饮料与糖

赤藓糖醇

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 0–5

几乎不被人体吸收，GL 为 0，是「零卡糖」的主要成分；肠胃耐受性比木糖醇好得多，是替换白糖最省事的一步。

饮料与糖

无糖气泡水

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：一罐（330 ml）

甜味来自代糖，不参与血糖。注意别与「含糖苏打水」混为一谈——名字里有没有「无糖」差别很大。

饮料与糖

甜菊糖苷

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：约 5 g（甜度约等于 150 g 白糖）

零热量、零升糖，甜度是蔗糖的 200–300 倍，用量极小；部分人会觉得有后苦味。

饮料与糖

红茶（无糖）

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：一杯（250 ml）

GL 为 0。加糖的「冰红茶」是另一回事，一瓶 500 ml 常含 45 g 糖。

饮料与糖

绿茶（无糖）

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：一杯（250 ml）

GL 为 0；茶多酚对餐后血糖只有很轻微的帮助，真正起作用的是「把甜饮料换成了它」。

饮料与糖

白开水／矿泉水

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
0 碳水 0 纤维 0 蛋白 0 kcal

每份：一杯（250 ml）

GL 为 0。餐前喝一杯水还能略微延缓胃排空、增加饱腹感，是零成本的搭配技巧。

饮料与糖

干红葡萄酒

GI 0
0 每份 GL · 低 GL
2.6 碳水 0 纤维 0.1 蛋白 11 kcal

每份：一杯（150 ml）

干型酒残糖很低，一杯可利用碳水约 4 g，GL 接近 0；但酒精本身的热量与对肝脏代谢的影响不在 GI 的讨论范围内。

饮料与糖

木糖醇

GI 13
1.3 每份 GL · 低 GL
100 碳水 0 纤维 0 蛋白 400 kcal

每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 7–20

糖醇类，GI 只有 13；吃多会腹泻（一次超过 30 g 基本都会），有肠易激的人慎用。

饮料与糖

无糖豆浆

GI 34
1.7 每份 GL · 低 GL
2 碳水 0.5 纤维 3 蛋白 34 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 30–40

中式早餐里最值得保留的一项：GL 只有 2，还能提供 7.5 g 蛋白，配馒头、油条的升糖曲线比单吃主食平得多。

饮料与糖

果糖

GI 19
1.9 每份 GL · 低 GL
100 碳水 0 纤维 0 蛋白 400 kcal

每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 15–25

GI 只有 19，因为果糖主要靠肝脏代谢、不直接刺激胰岛素。但「不升血糖」不等于安全：过量果糖（尤其饮料里的高果糖浆）与脂肪肝、甘油三酯升高相关，一天仍应控制在 25 g 以内。

饮料与糖

番茄汁（无糖）

GI 38 估
3.3 每份 GL · 低 GL
3.5 碳水 0.4 纤维 0.8 蛋白 18 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 30–45

少数「像饮料但可以放心喝」的一项，一杯的 GL 只有 3；注意很多品牌的番茄汁加了盐和糖。

饮料与糖

椰子水

GI 55 估
5.5 每份 GL · 低 GL
4 碳水 0.2 纤维 0.7 蛋白 21 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 50–60

虽有「天然电解质」的名声，糖仍是主要成分，GI 属中档；一杯的 GL 约 6，不算高。

饮料与糖 低 GI 替代：白开水／矿泉水

加糖豆浆

GI 40 估
6 每份 GL · 低 GL
6 碳水 0.5 纤维 3 蛋白 50 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 35–50

同样一杯，加糖后 GL 从 2 升到 6。自己在家打豆浆时少放一勺糖就够。

饮料与糖 低 GI 替代：无糖豆浆

红糖／冰糖

GI 65 估
6.4 每份 GL · 低 GL
98 碳水 0 纤维 0.1 蛋白 392 kcal

每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 60–70

红糖的矿物质确实比白糖多一点，但升糖速度几乎一样。「红糖更健康」在这里不成立。

饮料与糖 低 GI 替代：赤藓糖醇

白砂糖（蔗糖）

GI 65
6.4 每份 GL · 低 GL
99 碳水 0 纤维 0 蛋白 396 kcal

每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 60–70

一杯加两勺糖（20 g）就增加 GL 13。所谓「减糖」最有效的做法不是换糖的种类，而是减少勺数。

饮料与糖 低 GI 替代：赤藓糖醇

乳酸菌饮料

GI 46 估
6.9 每份 GL · 低 GL
15 碳水 0 纤维 1.1 蛋白 65 kcal

每份：一小瓶（100 ml） 实测波动 GI 40–55

小小一瓶就有 15 g 糖，GL 约 7；「活性乳酸菌」的健康光环经常让人忽略它的含糖量。

饮料与糖 低 GI 替代：无糖原味酸奶

蜂蜜

GI 61
9.2 每份 GL · 低 GL
75 碳水 0 纤维 0.3 蛋白 301 kcal

每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 55–70

「天然」不等于低升糖：蜂蜜的 GI 与蔗糖同档，果糖比例略高让它升得稍慢一点。一汤匙的 GL 约 9，和同样一勺白糖几乎没差别。

饮料与糖 低 GI 替代：赤藓糖醇

苹果汁（澄清）

GI 41
11.6 每份 GL · 中 GL
11.3 碳水 0 纤维 0.1 蛋白 47 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 35–45

苹果 GI 只有 36，榨汁后微升；一杯 250 ml 的 GL 约 12，代价是失去了整个苹果的纤维与饱腹感。

饮料与糖 低 GI 替代：白开水／矿泉水

鲜榨橙汁

GI 50
13 每份 GL · 中 GL
10.4 碳水 0 纤维 0.7 蛋白 46 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 40–55

橙子本身 GI 只有 43，榨成汁后纤维被滤掉、糖被释放，GI 反而升高，一杯约等于三个橙子的糖却没有三个橙子的纤维。完整水果永远优于果汁。

饮料与糖 低 GI 替代：白开水／矿泉水

啤酒

GI 89
13.8 每份 GL · 中 GL
3.1 碳水 0 纤维 0.4 蛋白 14 kcal

每份：一瓶（500 ml） 实测波动 GI 80–95

常被忽略的高 GI 饮品：麦芽汁里的麦芽糖 GI 高达 105，啤酒本身的 GI 接近 90。虽然一瓶的碳水只有 15 g、GL 约 4，但它会干扰肝脏的糖代谢，空腹饮酒还可能导致…

饮料与糖

葡萄汁

GI 48 估
18 每份 GL · 中 GL
15 碳水 0 纤维 0.4 蛋白 63 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 40–55

碳水密度在果汁里偏高，一杯的 GL 接近 18。

饮料与糖 低 GI 替代：白开水／矿泉水

能量饮料

GI 70 估
19.3 每份 GL · 高 GL
11 碳水 0 纤维 0 蛋白 44 kcal

每份：一罐（250 ml） 实测波动 GI 60–80

糖加咖啡因的组合：糖快速升，咖啡因掩盖困倦，很容易一罐接一罐。

饮料与糖 低 GI 替代：黑咖啡（无糖）

麦芽糖／麦芽糊精

GI 105
20.0 每份 GL · 高 GL
95 碳水 0 纤维 0 蛋白 380 kcal

每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 100–110

GI 超过葡萄糖本身（105），因为麦芽糖由两个葡萄糖组成、吸收极快。麦芽糊精还广泛藏在「无蔗糖」的加工食品配料表里——这是控糖人群最常踩的坑。

饮料与糖

葡萄糖

GI 100
20 每份 GL · 高 GL
100 碳水 0 纤维 0 蛋白 400 kcal

每份：一小袋（20 g）

GI 定义的基准（100），不需要消化就能直接吸收；口服葡萄糖耐量试验用的就是它。低血糖急救时它是最快的选择，平时则要避免。

饮料与糖

可乐（含糖）

GI 63
22 每份 GL · 高 GL
10.6 碳水 0 纤维 0 蛋白 42 kcal

每份：一罐（330 ml） 实测波动 GI 55–70

一罐含糖 35 g，GL 约 22，已落在「高」档——比一小碗白米饭还高，而且喝下去几乎没有饱腹感。这是最容易被低估的一笔血糖支出。

饮料与糖 低 GI 替代：无糖可乐

含糖汽水（雪碧／芬达等）

GI 63 估
22.9 每份 GL · 高 GL
11 碳水 0 纤维 0 蛋白 44 kcal

每份：一罐（330 ml） 实测波动 GI 55–70

与可乐同档，含糖量往往还略高一点：一罐 330 ml 约含 37 g 糖，GL 与一小碗白米饭相当，而且喝下去完全不占肚子。

饮料与糖 低 GI 替代：无糖可乐

运动饮料

GI 78
23.4 每份 GL · 高 GL
6 碳水 0 纤维 0 蛋白 24 kcal

每份：一瓶（500 ml） 实测波动 GI 70–85

设计目的就是「快速补糖」，GI 高达 78，是含糖饮料里升糖最快的一类。不运动的时候喝它，等于直接喝糖水。

饮料与糖 低 GI 替代：白开水／矿泉水

珍珠奶茶（全糖）

GI 62 估
37.2 每份 GL · 高 GL
12 碳水 0.2 纤维 1.5 蛋白 81 kcal

每份：一大杯（500 ml） 实测波动 GI 50–75

糖 + 木薯珍珠（纯淀粉，GI 与糯米同档）双重叠加，一杯的 GL 常超过 35，是全天单笔最大的一笔。选「无糖」并把珍珠换掉，差别很大。

饮料与糖 低 GI 替代：红茶（无糖）

常见食物速查

白米饭（粳米，蒸） GI 83 每份 GL 32.4 馒头（富强粉，蒸） GI 88 每份 GL 41.4 燕麦片（传统压片，需煮） GI 55 每份 GL 13.2 红薯（蒸） GI 77 每份 GL 23.1 西瓜 GI 72 每份 GL 5.9 苹果 GI 36 每份 GL 7.8 香蕉 GI 52 每份 GL 13 南瓜（蒸） GI 75 每份 GL 8 可乐（含糖） GI 63 每份 GL 22 蜂蜜 GI 61 每份 GL 9.2 北豆腐（老豆腐） GI 15 每份 GL 0.3 全脂牛奶 GI 27 每份 GL 3.2

健康搭配器：把这一餐算清楚

血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。

我的餐盘

  • 还没有选食物。在上面的表格里点「加入餐盘」，或从下面的推荐套餐里选一套。

克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。

还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。

不知道怎么搭？直接照抄这几套

每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。

水果时间·低 GL 果盘

水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。

GL 9.3 搭配 71 分

控糖搭配的 7 条原则

1先看 GL，再看 GI

GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。

2每餐都要有蛋白和纤维做「减速带」

蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。

3进食顺序：蔬菜 → 蛋白 → 主食

先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。

4酸味能拖慢淀粉分解

醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。

5做饭的形态比食材本身更重要

同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。

6液体的糖最不划算

含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。

7少加工、少精制

糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。

常见误区

西瓜 GI 高达 72，糖尿病人是不是一口都不能吃？

关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。

GI 低的食物就可以随便吃吗？

不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。

为什么同一碗米饭，在书上查到的 GI 值不一样？

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。

「无糖食品」真的不升糖吗？

不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。

粗粮一定比细粮好吗？

多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。

水果应该饭前吃还是饭后吃？

放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。

数据口径与免责说明

  • GI 以葡萄糖 = 100 为基准；营养值按「可食部、通常食用状态」每 100 g 计 —— 米饭面条等按熟重，燕麦片、早餐谷物等按干重，饮料按每 100 ml，都写在每种食物的份量说明里。
  • 数值参考国际 GI 数据库（悉尼大学）与中国食物成分表公布的常见值。标注 估 的条目是文献未直接测定、按同类食物或配方推算的量级，不确定度更大。
  • 同一食物因品种、产地、成熟度、加工与烹饪方式不同，实测 GI 可差 ±20 以上， 这也是每种食物都给出「实测波动区间」的原因。本表适合用来比较食物之间的大致高低， 不宜当作精确到个位的处方。
  • 血糖负荷（GL）按「那一份」计算：GL = GI × 该份可利用碳水 ÷ 100。 页面上的整餐 GL 是各项之和（混合膳食的 GI 不做简单加权，判断冲击以 GL 与快消化碳水占比为准）。
  • 本页数据不构成医疗或营养处方。糖尿病、妊娠期糖代谢异常、肾病等人群， 以及正在使用降糖药物或胰岛素的人，请以医生和临床营养师的方案为准。
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