收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 10–25
蔬菜本身 GI 极低，这道菜的价值在于占体积、提供纤维、拖慢同餐主食的吸收，一盘 200 g 能给出约 4 g 膳食纤维，是每个餐盘都该有的一份。唯一的变量还是油：清炒的油量决定它…
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 10–30
几乎没有淀粉，脂肪和蛋白把胃排空拖得很慢，GI 只有 20 上下——这个数字对它毫无意义：100 g 红烧肉含脂肪约 40 g、热量约 450 kcal，一碗 150 g 接近 7…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 20–40
这道菜本身几乎没有可利用碳水（番茄的糖加一点淀粉），按整份算 GI 只有 30 上下，但要分清口径：它配白米饭吃的时候并不降低米饭的升糖能力，只是靠番茄的有机酸和鸡蛋的蛋白把胃排空…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 20–45
豆腐本身几乎不升糖，这道菜的碳水其实藏在勾芡里——芡粉已经糊化，越厚 GI 越高，再加上豆瓣酱里的糖，整盘算下来只有 30 出头，是很好的蛋白来源。配白米饭时它能明显提高这一餐的蛋…
每份：一份（约 250 g） 实测波动 GI 30–50
生菜和芝士几乎不含碳水，碳水全在那几块面包丁和酱里，整份 GI 约 40、GL 很小，是名副其实的「低血糖负担」，作为一餐的前菜或配菜都很合适。但别把沙拉自动等同于低热量：凯撒酱以…
每份：两块（约 150 g） 实测波动 GI 35–55
裹粉只是一层薄面糊，主体是鸡肉的蛋白质，所以炸鸡的 GI 并不高（40 出头）——它是「高 GI 的反义词、高热量的代言人」：两块约 450 kcal、脂肪 30 g，还常配一杯含…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 50–72
名字是「三样蔬菜」，实际上土豆占了大半，这盘菜要按主食算——200 g 的可利用碳水约 24 g，接近一小碗米饭，GI 也在 60 上下（土豆是主体）。更麻烦的是做法：茄子和土豆通…
每份：10–12 个（约 250 g） 实测波动 GI 20–35
混合膳食降低 GI 最经典的例子：皮是精制面粉，但馅里的猪肉脂肪、白菜纤维和蛋白质把胃排空与淀粉酶作用一起拖慢，同样份量的碳水做成饺子，整餐 GI 只有 28 左右，而白米饭是 8…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 58–78
「把主食当菜吃」的经典案例：一盘 200 g 的土豆丝碳水约 28 g，与一小碗米饭相当，而切丝快炒的土豆淀粉糊化后消化很快，GI 接近 68，比蒸土豆还高一点。醋确实能抑制一部分…
每份：一份（连汤约 600 g） 实测波动 GI 35–65
麻辣烫其实可以是低 GI 的混合膳食：一大半是蔬菜菌菇、豆制品和肉，碳水主要来自粉丝、宽粉和丸子里的淀粉，按整份算 GI 只有 50 上下，蛋白和纤维都够。两个坑：汤底的油和钠极高…
每份：一碗粥 + 一小碟（约 400 g） 实测波动 GI 60–85
这是「GI 不低、营养更差」的典型组合：白粥淀粉糊化彻底、几乎不用咀嚼，升糖速度接近糖水（GI 69，熬得越久越高）；咸菜只贡献钠——一小碟常有 2 g 盐，超过一天建议量的三分之…
每份：一碗（约 400 g） 实测波动 GI 35–55
外卖里最靠谱的一类：糙米（GI 68）换掉白米，加上鸡胸、鸡蛋、玉米豆类和大量生菜，整碗 GI 约 45、GL 也低，蛋白与纤维都在线，可以作为外食的默认选项。唯一的陷阱是酱汁——…
每份：2 个（约 150 g） 实测波动 GI 48–68
包子皮和馒头一样是精制面粉、糊化充分（馒头 GI 88），肉馅的脂肪和蛋白把它拉到 60 上下，这是混合膳食在起作用。但要注意馅的种类：肉馅有缓冲，豆沙包、奶黄包、素菜包没有——甜…
每份：一个（约 180 g） 实测波动 GI 58–75
面包加香肠加酱：碳水主体还是那个白面包，香肠的脂肪让升糖略慢一点，而番茄酱里的糖是「看不见的加糖」（一份可达 8 g）。一个热狗约 350 kcal，作为一顿饭碳水偏少、蛋白尚可；…
每份：一碗（连汤约 400 g） 实测波动 GI 32–58
馄饨皮极薄，一碗里的面皮量其实不大（约 30 g 干粉），汤多、肉馅足，整碗 GL 常常只是个位数到十几，是中式小吃里对血糖最友好的一种。同一碗加了面条变成云吞面，就要额外算那团面…
每份：一个（约 120 g） 实测波动 GI 70–85
饭团是「寿司的低配版」：没有醋，米饭还被压实，淀粉糊化充分又缺少有机酸，GI 接近白米饭本身（78）。一个 120 g 的饭团约 200 kcal、碳水 40 g，方便是真的，但作…
每份：一个（约 180 g） 实测波动 GI 55–72
本质是两片白面包（GI 75）夹火腿和生菜：蛋白与纤维把整餐拖到 65 上下，但碳水主体没变，一个约 350 kcal。三明治店标「全麦」的常常只是加焦糖色染深的白面包，看颜色不如…
每份：一盘（约 350 g） 实测波动 GI 38–55
这是西式快餐里对血糖最友好的一种：硬质小麦意面本身 GI 就只有 49（煮到弹牙），牛肉、番茄的有机酸和橄榄油再把它拖到 45 上下，蛋白也足。两个注意点——意面煮过头就白搭（软意…
每份：一个（约 220 g） 实测波动 GI 50–70
碳水主要来自上下两片白面包（约 50 g，碳水 25 g，单吃 GI 75）；牛肉饼的蛋白脂肪、生菜的纤维和酱里的酸把整餐压到 60 上下，比单吃同量白面包低一档——「混合膳食降 …
每份：两片（约 200 g） 实测波动 GI 50–70
饼底是精制面粉（单吃 GI 很高），但番茄酱的有机酸、芝士的脂肪蛋白加上烤制形成的致密结构，把整餐拉到 60 左右；两片玛格丽特约 500 kcal、碳水 65 g，GL 不低。薄…
每份：一个（约 250 g） 实测波动 GI 48–68
比纯牛肉汉堡多一片芝士：脂肪和蛋白再多一点，胃排空更慢，整餐 GI 反而更低两三档（约 58）。代价是热量再多 80–100 kcal，饱和脂肪明显上升，钠也更高。这道菜是「低 G…
每份：8 贯（约 250 g） 实测波动 GI 45–65
寿司饭里加了醋，醋酸能抑制淀粉酶活性、延缓胃排空，这是「有机酸降低 GI」最常被引用的例子：同样的大米做成寿司，升糖比白米饭（83）低 20 上下。但一份 8 贯的米饭量约等于一碗…
每份：一个（约 300 g） 实测波动 GI 42–62
混合膳食的教科书案例：面饼加米饭是双重精制碳水，但里面的斑豆／黑豆（本身 GI 只有 30 上下）、牛肉、芝士和生菜把整餐压到 52，比同量白米饭低 30。选豆子多的版本比只放米饭…
每份：一个（约 250 g） 实测波动 GI 52–70
碳水主体还是那两片白面包（约 30 g 碳水），裹粉炸鸡的脂肪蛋白让整餐 GI 比素面包低，落在 62 左右；但一个炸鸡汉堡热量常在 600 kcal 以上，是快餐汉堡里最高的一类…
每份：一套（约 250 g） 实测波动 GI 55–75
绿豆面或杂粮面糊比纯白面多一点纤维，鸡蛋带来蛋白，整餐 GI 约 65；但里面的薄脆是油炸的，甜面酱和腐乳还带糖和盐，一套约 450 kcal。「不要薄脆、多打一个蛋、酱少放」是这…
每份：一个（约 200 g） 实测波动 GI 60–78
白吉馍是精制面粉做的实心烤饼，密度大、淀粉糊化充分，单吃 GI 与馒头同级；腊汁肉的脂肪把它压到 70 上下，但碳水主体没变——一个 200 g 的肉夹馍约 500 kcal、碳水…
每份：一盘（约 350 g） 实测波动 GI 52–70
面条煮后回锅，与油、青菜、肉丝同炒：油脂包裹淀粉、蔬菜补上纤维，整盘的 GI 比清汤面低一档（面条单吃约 82）。麻烦在油量——面馆一盘炒面的油常在 20 g 以上，干炒牛河更甚，…
每份：一盘（约 350 g） 实测波动 GI 54–70
冷饭回热会形成一部分抗性淀粉，加上鸡蛋的蛋白和油把胃排空拖慢，整盘炒饭的 GI 约 62，比同重量白米饭（83）低 20 左右，是「米饭换个做法就好一点」的实例。扬州炒饭加的火腿、…
每份：一锅（约 450 g） 实测波动 GI 52–72
拌饭的蔬菜量比多数中式盖饭大得多（七八种配菜带来不少纤维），配鸡蛋和少量肉，整餐 GI 比纯米饭低一档，蛋白和纤维都够。要注意两点：韩式辣酱里糖不少，一勺就有 5 g 上下；石锅底…
每份：一份（约 400 g） 实测波动 GI 58–78
主体永远是那碗白米饭（一份约 200 g 熟饭 = 52 g 碳水），浇头只负责调味：番茄炒蛋的蛋白与有机酸、红烧肉的大块脂肪都会延缓胃排空，把整份从白饭的 83 拉到 68 左右…
每份：一碗（连汤约 500 g） 实测波动 GI 55–80
原料是大米，挤压成条后淀粉结构略有改变，GI 与白米饭相近或略低（细米粉偏低、宽河粉偏高，煮得越软越高）。一碗汤粉的碳水仍在 55–65 g 之间，牛肉丸、青菜和大量汤水让整餐稍缓…
每份：一盘（约 450 g） 实测波动 GI 58–78
日式咖喱块的第一位配料常常是面粉和油脂，咖喱汁本身就是「糊化淀粉加脂肪」，再浇在白米饭上：整盘 GI 与白饭接近（68），只是脂肪和蛋白把它往下压了一点。咖喱块的糖和钠都不低，一盘…
每份：一大碗（连汤约 600 g） 实测波动 GI 55–72
手工拉制的精制小麦面条煮得偏软，面条本身 GI 接近 80；一碗里牛肉、萝卜、香菜和大量汤水把整餐拖到 65 左右，蛋白质也补上了。真正的变量是份量：一大碗的熟面常达 250 g（…
每份：一锅 + 一碗饭（约 700 g） 实测波动 GI 62–82
「高 GI 三重奏」：方便面的油炸面块（GI 高）、年糕（糯米／大米制品）、再加一碗白米饭，三种快消化碳水叠在一起；午餐肉和香肠的脂肪把速度拖慢了一点，但整锅 GL 依然很高，一顿…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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