香蕉的升糖指数（GI）与血糖负荷

香蕉的升糖指数（GI）是 52（不同测定在 30–65 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一根中等（可食部约 120 g）」计算，血糖负荷（GL）是 13，属于中 GL。

GI 52 每份 GL 13 · 中 GL 水果果干中GI 热带水果

13 每份 GL（一根中等（可食部约 120 g）） 中 GL

10.8 每 100 g 的 GL

20.8g 可利用碳水 /100 g

1.2g 膳食纤维 /100 g

1.1g 蛋白质 /100 g

0.2g 脂肪 /100 g

89 热量 kcal /100 g

30–65 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	10.4 g	45 kcal	5.4	低 GL
100 g	20.8 g	89 kcal	10.8	中 GL
120 g 常见份量	25 g	107 kcal	13	中 GL
150 g	31.2 g	134 kcal	16.2	中 GL
200 g	41.6 g	179 kcal	21.6	高 GL

熟度决定一切：青香蕉的抗性淀粉多，GI 约 30；放到起黑斑、最甜的时候能到 60 以上。所以它横跨低到高三档，range 写得很宽。一根的 GL 约 13。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 30–65，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份香蕉，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把香蕉加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一根中等（可食部约 120 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。