柠檬的升糖指数（GI）与血糖负荷

柠檬的升糖指数（GI）是 20（不同测定在 15–25 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「半个挤汁（约 30 g）」计算，血糖负荷（GL）是 0.4，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 20 估每份 GL 0.4 · 低 GL 水果果干低GI 调味

0.4 每份 GL（半个挤汁（约 30 g）） 低 GL

1.2 每 100 g 的 GL

6.2g 可利用碳水 /100 g

1.3g 膳食纤维 /100 g

1.1g 蛋白质 /100 g

0.3g 脂肪 /100 g

32 热量 kcal /100 g

15–25 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
30 g 常见份量	1.9 g	10 kcal	0.4	低 GL
50 g	3.1 g	16 kcal	0.6	低 GL
100 g	6.2 g	32 kcal	1.2	低 GL
150 g	9.3 g	48 kcal	1.9	低 GL
200 g	12.4 g	64 kcal	2.5	低 GL

几乎不会被当成水果吃，但它是很好用的「搭配工具」：柠檬汁的有机酸能抑制淀粉酶活性，拌菜、挤在鱼和面上都能小幅降低餐后峰值。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 15–25，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份柠檬，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把柠檬加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。