蔓越莓（鲜）的升糖指数（GI）与血糖负荷

蔓越莓（鲜）的升糖指数（GI）是 45（不同测定在 35–55 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一小碗（约 100 g）」计算，血糖负荷（GL）是 3.6，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 45 估每份 GL 3.6 · 低 GL 水果果干中GI 浆果

3.6 每份 GL（一小碗（约 100 g）） 低 GL

3.6 每 100 g 的 GL

8g 可利用碳水 /100 g

4.6g 膳食纤维 /100 g

0.4g 蛋白质 /100 g

0.1g 脂肪 /100 g

35 热量 kcal /100 g

35–55 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	4 g	17 kcal	1.8	低 GL
100 g 常见份量	8 g	35 kcal	3.6	低 GL
150 g	12 g	52 kcal	5.4	低 GL
200 g	16 g	69 kcal	7.2	低 GL

鲜果极酸、几乎没人直接吃；市面上常见的是加糖蔓越莓干（GI 62，糖很多），两者完全不同。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 35–55，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份蔓越莓（鲜），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把蔓越莓（鲜）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。