🍲红烧肉的升糖指数（GI）与血糖负荷
红烧肉的升糖指数（GI）是 20（不同测定在 10–30 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一小碗（约 150 g）」计算，血糖负荷（GL）是 2.4，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）
吃多少？不同份量的血糖负荷
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥， 所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。
| 份量 | 可利用碳水 | 热量 | 血糖负荷 GL | 档位 |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 4 g | 220 kcal | 0.8 | 低 GL |
| 100 g | 8 g | 440 kcal | 1.6 | 低 GL |
| 150 g 常见份量 | 12 g | 660 kcal | 2.4 | 低 GL |
| 200 g | 16 g | 880 kcal | 3.2 | 低 GL |
为什么是这个数值
几乎没有淀粉，脂肪和蛋白把胃排空拖得很慢，GI 只有 20 上下——这个数字对它毫无意义：100 g 红烧肉含脂肪约 40 g、热量约 450 kcal，一碗 150 g 接近 700 kcal，还要加上酱汁里的冰糖（一份常含 20–30 g 糖）。控糖的人在这道菜上该看的是体重、血脂和总热量，它也是「GI 低不等于健康」最有说服力的反例。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响， 同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。 本条给出的波动区间是 10–30，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。 另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。
怎么搭配对血糖更友好
血糖反应取决于整餐。同样一份红烧肉， 配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓； 如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。
🥚 蛋白补蛋白，延缓胃排空
- 🍲北豆腐（老豆腐） 一份约 18.3 g 蛋白
- 🥜腐竹（干，泡发后） 一份约 17.6 g 蛋白
- 🍲千张（豆腐皮） 一份约 14.4 g 蛋白
想直接看效果？把红烧肉加进餐盘， 再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。
数据口径与免责说明
- GI 以葡萄糖 = 100 为基准；营养值按「可食部、通常食用状态」每 100 g 计 （米饭面条按熟重，燕麦片等干货按干重，饮料按每 100 ml）。
- 数值参考国际 GI 数据库（悉尼大学）与中国食物成分表公布的常见值。标注 估 的条目为估算量级。
- 本页数据不构成医疗或营养处方。糖尿病、妊娠期糖代谢异常等人群请遵医嘱。