🥬饺子（猪肉白菜，煮）的升糖指数（GI）与血糖负荷

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥， 所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

为什么是这个数值

混合膳食降低 GI 最经典的例子：皮是精制面粉，但馅里的猪肉脂肪、白菜纤维和蛋白质把胃排空与淀粉酶作用一起拖慢，同样份量的碳水做成饺子，整餐 GI 只有 28 左右，而白米饭是 83——差了三档。这不代表可以敞开吃：10 个猪肉白菜饺约 500 kcal、碳水 55 g，GL 依然是中等偏上。选煮饺而不是煎饺（煎饺多一层油），蘸醋还能靠有机酸再慢一点。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响， 同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。 本条给出的波动区间是 20–35，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

怎么搭配对血糖更友好

血糖反应取决于整餐。同样一份饺子（猪肉白菜，煮）， 配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓； 如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把饺子（猪肉白菜，煮）加进餐盘， 再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。