红薯（蒸）的升糖指数（GI）与血糖负荷

红薯（蒸）的升糖指数（GI）是 77（不同测定在 60–90 之间），属于高 GI 食物；按常见份量「一个中等大小（约 150 g）」计算，血糖负荷（GL）是 23.1，属于高 GL。升得又快、这一份的碳水量也不低，是真正需要控量的一类：减量、或者换成同类的低 GI 食物最有效。

GI 77 每份 GL 23.1 · 高 GL 谷物主食高GI 薯类

23.1 每份 GL（一个中等大小（约 150 g）） 高 GL

15.4 每 100 g 的 GL

20g 可利用碳水 /100 g

3g 膳食纤维 /100 g

1.5g 蛋白质 /100 g

0.2g 脂肪 /100 g

88 热量 kcal /100 g

60–90 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	10 g	44 kcal	7.7	低 GL
100 g	20 g	88 kcal	15.4	中 GL
150 g 常见份量	30 g	132 kcal	23.1	高 GL
200 g	40 g	176 kcal	30.8	高 GL

纤维比土豆多，但 GI 反而更高。「蒸」和「烤」差别很大：烘烤时红薯自身的淀粉酶把淀粉转成麦芽糖，烤红薯的 GI 会冲到 90 以上。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 60–90，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份红薯（蒸），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把红薯（蒸）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一个中等大小（约 150 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。