小米粥的升糖指数（GI）与血糖负荷

小米粥的升糖指数（GI）是 62（不同测定在 55–70 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一碗（约 250 g）」计算，血糖负荷（GL）是 13，属于中 GL。

GI 62 每份 GL 13 · 中 GL 谷物主食中GI 主食粥

13 每份 GL（一碗（约 250 g）） 中 GL

5.2 每 100 g 的 GL

8.4g 可利用碳水 /100 g

0.4g 膳食纤维 /100 g

1.4g 蛋白质 /100 g

0.6g 脂肪 /100 g

45 热量 kcal /100 g

55–70 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	4.2 g	22 kcal	2.6	低 GL
100 g	8.4 g	45 kcal	5.2	低 GL
150 g	12.6 g	67 kcal	7.8	低 GL
200 g	16.8 g	89 kcal	10.4	中 GL
250 g 常见份量	21 g	112 kcal	13	中 GL

比白粥略好，但仍属于糊化充分的粥类；熬到起米油、黏稠度最高时升糖最快。想控糖就把粥熬稀一点、别放糖，并搭配蛋白。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 55–70，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份小米粥，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把小米粥加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一碗（约 250 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。