土豆（蒸）的升糖指数（GI）与血糖负荷

土豆（蒸）的升糖指数（GI）是 65（不同测定在 60–70 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一个中等大小（约 150 g）」计算，血糖负荷（GL）是 16.6，属于中 GL。

GI 65 每份 GL 16.6 · 中 GL 谷物主食中GI 薯类

16.6 每份 GL（一个中等大小（约 150 g）） 中 GL

11.1 每 100 g 的 GL

17g 可利用碳水 /100 g

2.2g 膳食纤维 /100 g

2g 蛋白质 /100 g

0.2g 脂肪 /100 g

78 热量 kcal /100 g

60–70 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	8.5 g	39 kcal	5.5	低 GL
100 g	17 g	78 kcal	11.1	中 GL
150 g 常见份量	25.5 g	117 kcal	16.6	中 GL
200 g	34 g	156 kcal	22.1	高 GL

薯类要当主食算，不是当菜算：一份 150 g 蒸土豆的可利用碳水约 26 g，与一小碗米饭相当。蒸、煮的 GI 属于中档，远低于烤和土豆泥。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 60–70，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份土豆（蒸），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把土豆（蒸）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一个中等大小（约 150 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。