莲藕（煮）的升糖指数（GI）与血糖负荷

莲藕（煮）的升糖指数（GI）是 38（不同测定在 30–45 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「约 150 g」计算，血糖负荷（GL）是 9.1，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。

GI 38 每份 GL 9.1 · 低 GL 谷物主食低GI 薯类

9.1 每份 GL（约 150 g） 低 GL

6.1 每 100 g 的 GL

16g 可利用碳水 /100 g

2.2g 膳食纤维 /100 g

1.9g 蛋白质 /100 g

0.2g 脂肪 /100 g

73 热量 kcal /100 g

30–45 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	8 g	37 kcal	3	低 GL
100 g	16 g	73 kcal	6.1	低 GL
150 g 常见份量	24 g	110 kcal	9.1	低 GL
200 g	32 g	147 kcal	12.2	中 GL

脆藕生吃或快炒升糖更低，炖到粉糯会升高。藕粉是另一回事——纯淀粉，GI 接近 80。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 30–45，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份莲藕（煮），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把莲藕（煮）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。