全麦馒头（蒸）的升糖指数（GI）与血糖负荷

全麦馒头（蒸）的升糖指数（GI）是 66（不同测定在 55–75 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一个（约 100 g）」计算，血糖负荷（GL）是 27.7，属于高 GL。GI 不高，但这一份的碳水密度大，GL 偏高——问题不在「升得快」，而在「吃得多」。

GI 66 每份 GL 27.7 · 高 GL 谷物主食中GI 主食全谷物

27.7 每份 GL（一个（约 100 g）） 高 GL

27.7 每 100 g 的 GL

42g 可利用碳水 /100 g

3.5g 膳食纤维 /100 g

7.5g 蛋白质 /100 g

1.2g 脂肪 /100 g

209 热量 kcal /100 g

55–75 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	21 g	104 kcal	13.9	中 GL
100 g 常见份量	42 g	209 kcal	27.7	高 GL
150 g	63 g	313 kcal	41.6	高 GL
200 g	84 g	418 kcal	55.4	高 GL

同份量 GL 比白馒头低三成。买的时候看配料表：第一位是「全麦粉」才算数，只加麸皮着色的属于精制粉制品。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 55–75，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份全麦馒头（蒸），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把全麦馒头（蒸）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一个（约 100 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。