蜂蜜的升糖指数（GI）与血糖负荷

蜂蜜的升糖指数（GI）是 61（不同测定在 55–70 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一汤匙（约 20 g）」计算，血糖负荷（GL）是 9.2，属于低 GL。

GI 61 每份 GL 9.2 · 低 GL 饮料与糖高GI 糖

9.2 每份 GL（一汤匙（约 20 g）） 低 GL

45.8 每 100 g 的 GL

75g 可利用碳水 /100 g

0g 膳食纤维 /100 g

0.3g 蛋白质 /100 g

0g 脂肪 /100 g

301 热量 kcal /100 g

55–70 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
20 g 常见份量	15 g	60 kcal	9.2	低 GL
50 g	37.5 g	151 kcal	22.9	高 GL
100 g	75 g	301 kcal	45.8	高 GL
150 g	112.5 g	452 kcal	68.6	高 GL
200 g	150 g	602 kcal	91.5	高 GL

「天然」不等于低升糖：蜂蜜的 GI 与蔗糖同档，果糖比例略高让它升得稍慢一点。一汤匙的 GL 约 9，和同样一勺白糖几乎没差别。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 55–70，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份蜂蜜，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把蜂蜜加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一汤匙（约 20 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。