收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：4 小块（约 25 g） 实测波动 GI 15–35
可可脂与可可固形物占七成，脂肪加上可可里的纤维和多酚把糖的释放拖得很慢，GI 只有 20 出头，是本组最低的一档。但请把它读成「慢」而不是「少」：100 g 黑巧约 600 kca…
每份：一条（约 60 g） 实测波动 GI 25–50
乳清蛋白与纤维把升糖压得很低（这类产品多数在 30–40），是本类加工零食里对血糖最友好的一种，蛋白含量高、饱腹感也强。两个提醒：糖醇版本一次吃多会胀气腹泻；一条 60 g 仍有约…
每份：6 小块（约 30 g） 实测波动 GI 35–52
糖占到一半，可可脂仍有三成，脂肪延缓吸收让整块巧克力的 GI 落在 40 出头，比很多人以为的低。麻烦在「一吃就停不下来」：30 g 约 160 kcal、糖 17 g，看一集剧吃…
每份：一条（约 40 g） 实测波动 GI 35–55
坚果加巧克力再加糖浆：坚果的脂肪与纤维把糖的释放拖得很平，GI 只有 45 上下，比同重量的甜饼干低 20 多——低 GI 的理由是「脂肪和纤维多」，不是「糖少」。一条 40 g …
每份：一小杯（约 100 g） 实测波动 GI 45–65
糖水加胶体，单位重量的糖不高（一杯约 12–15 g），GI 中等；但它不需要咀嚼、几乎全是游离糖和香精，所谓「果汁果冻」里的果汁基本不提供纤维，指望它补充水果是错的。想要有饱腹感…
每份：约 3 杯（30 g） 实测波动 GI 45–65
整粒玉米高温膨化，麸皮和胚芽都留在里面，纤维高达 10%，是膨化零食里唯一值得推荐的一种：GI 只有 55 上下、同重量热量不到薯片的三分之一。前提是自己爆、不加黄油和糖——一旦加…
每份：5 片（约 30 g） 实测波动 GI 50–72
全麦粉比例高的版本纤维翻倍，整份 GL 比苏打饼干低三成，是本组里相对最值得选的一种。但市售「全麦饼干」多数以精制粉打底、只加麸皮和焦糖色，配料表第一位必须是全麦粉才算数；而且油和…
每份：一个球（约 100 g） 实测波动 GI 38–62
乳脂肪和乳蛋白把胃排空拖慢，全脂冰淇淋的 GI 只有 50 上下，是甜食里意外温和的一种；反过来说，低脂／无脂款因为少了脂肪，GI 反而更高。雪糕通常是糖多、奶少、水分大，升糖比冰…
每份：3 块（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
黄油或起酥油占到两成半，脂肪把胃排空拖慢，所以曲奇 GI 只有 65 上下、并不比馒头高——但这是「快慢」不是「多少」：3 块 30 g 约 160 kcal、碳水近 19 g，油…
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 52–75
水果脱水后糖被浓缩到六成以上，多数蜜饯还要额外加糖和糖浆，一小把 30 g 就是 20 g 糖——相当于五块方糖。GI 中等（果糖比例高、纤维还在），真正的问题是 GL 和「一包不…
每份：一小包（约 50 g） 实测波动 GI 48–65
土豆本身 GI 高，但油炸后水分几乎跑光、脂肪占到三成，胃排空被拖慢，所以薯片的 GI 反而只有 55 上下——这是「低 GI 陷阱」的头号样本：一小包 50 g 约 280 kc…
每份：4 颗（约 30 g） 实测波动 GI 52–72
几乎就是打发进空气的糖浆，密度低所以「一大把没多少克」，30 g 依然有 24 g 糖，GI 与软糖同档；含在热可可里、烤过再吃都不改变它是快糖的事实。它和果冻一样属于「几乎没有营…
每份：4 片（约 30 g） 实测波动 GI 65–85
威化的饼层压得极薄、结构蓬松多孔，唾液和消化酶几乎立刻就能攻破，同样含油量下升糖明显快于面团致密的曲奇，是饼干里偏高的一档；夹心的糖脂只让峰值略平，不改变它整体偏快的事实。
每份：6 片（约 30 g） 实测波动 GI 65–82
精制小麦粉加膨松剂烘烤，淀粉糊化充分又几乎没有纤维阻挡，GI 与白馒头同档；「咸」只说明盐多，不说明碳水少——一小包 30 g 就有约 20 g 碳水，钠还接近一天建议量的五分之一…
每份：一只（约 70 g） 实测波动 GI 52–70
挞皮是层层裹油的酥皮，脂肪把胃排空拖慢，所以整只蛋挞的 GI 只有 60 出头，低于同重量的白面包——这是油脂「降 GI」最直观的例子。代价是一只约 200 kcal、油脂 14 …
每份：5 颗（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
奶粉和油脂让升糖速度比纯糖果慢半档，GI 落在 65 左右，但 100 g 里仍有 80 g 糖——「含奶」不改变它是糖的事实。奶糖真正的麻烦是黏牙：在牙齿表面停留的时间远长于血糖…
每份：3 个（约 60 g） 实测波动 GI 60–78
泡芙壳是水油面团高温膨化而成，内部全是空腔、淀粉糊化彻底，外层常再挂糖霜；奶油馅的脂肪延缓了一部分吸收，所以 GI 落在 70 而不是更高。一只 30 g 泡芙约 110 kcal…
每份：一条（约 40 g） 实测波动 GI 55–80
名字听着健康，主体却常是葡萄糖浆加燕麦片加糖，碳水比例 60% 以上；含糖浆越多 GI 越高，甜味突出的版本能到 80，比白面包还快。同一排货架上，配料表第一位是坚果、糖浆排在后面…
每份：2 块（约 50 g） 实测波动 GI 55–75
绿豆本身 GI 不高，但做糕时要脱皮、磨细、过筛，再加大量糖和油压成型——纤维优势基本被磨没了，100 g 绿豆糕的糖常在 35 g 以上。名字里的「绿豆」容易让人以为清凉低糖，实…
每份：一个（约 60 g） 实测波动 GI 58–75
可颂的酥层来自反复裹入黄油，油多所以升糖比白吐司慢一点，但白面粉依然是主体，一个 60 g 约 240 kcal。它最合适的吃法是配一个鸡蛋或一杯无糖酸奶：蛋白质补上缺口，血糖曲线…
每份：一小包（约 40 g） 实测波动 GI 65–85
淀粉在挤压膨化中被彻底糊化并「预消化」，结构蓬松到入口即碎，吸收速度接近速食土豆泥；虾粉只提供风味，蛋白质贡献可以忽略，不能算海鲜零食。一包 40 g 约 230 kcal、碳水 …
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 70–88
主体是葡萄糖浆和蔗糖，明胶只负责口感、完全不妨碍吸收，几乎不含脂肪和纤维来拖延——空腹吃一把，血糖十五分钟内就能冲到峰值，是「液体糖的固体版」。标「无糖」的版本多用麦芽糖醇，GI …
每份：一小包（约 40 g） 实测波动 GI 65–85
米饭压片后烘烤或油炸，淀粉已被充分糊化、水分又被赶走，消化速度快于白米饭本身；「锅巴是剩饭做的」不代表它比米饭健康。一小包 40 g 约 210 kcal、碳水 25 g，油和盐都…
每份：一个（约 50 g） 实测波动 GI 65–85
工业蛋糕体加乳化剂做得极软，几乎不需要咀嚼，淀粉吸收很快；夹心奶油提供的脂肪让它不像白面包那么急，但一个 50 g 的蛋黄派约 250 kcal，其中糖约 15 g、油约 9 g—…
每份：一根（约 50 g） 实测波动 GI 62–80
面团本身加糖，搓条后再整根油炸，内外都吸油：糖与油都高，GI 中等而热量密度极高，一根 50 g 约 290 kcal，随手一根就抵掉一顿早餐的主食份额。当伴手礼买、当零食吃之前先…
每份：4 颗（约 80 g） 实测波动 GI 62–88
外皮是糯米粉，几乎全是支链淀粉，本身消化极快（接近糯米饭）；馅里的芝麻和猪油／植物油提供了不少脂肪，把整颗的速度拖慢一些，所以汤圆常比想象中「没那么冲」，也正是它危险的地方——4 …
每份：一根（约 60 g） 实测波动 GI 65–85
精制面粉加膨松剂发起来再整根油炸：油确实把胃排空拖慢了一点，但面团本身就是快消化淀粉，一根 60 g 约 230 kcal、碳水 29 g。它最糟的搭配是白粥——两份高 GI 主食…
每份：一块（约 50 g） 实测波动 GI 70–88
做法是「面条油炸后用糖浆压实」，等于把油炸面点再用糖粘成块：糖浆让 GI 冲到 80 左右，油脂让热量密度接近 5 kcal/g，一块 50 g 约 260 kcal、糖 20 g…
每份：一小桶（约 50 g） 实测波动 GI 72–90
同一颗玉米，裹上焦糖糖衣后 GI 从 55 跳到 80 以上：糖衣既增加了可利用碳水，又让糖直接接触口腔黏膜先吸收一部分，是「加工方式决定 GI」最直观的例子。影院一小桶往往 10…
每份：一块（约 100 g） 实测波动 GI 56–76
海绵蛋糕靠蛋白霜撑体积，组织松软、淀粉糊化充分，GI 约 66；抹上奶油夹心后脂肪更多，GI 会再降到 60 上下，但热量几乎翻倍——100 g 奶油蛋糕常超过 350 kcal、…
每份：一只中等（约 150 g） 实测波动 GI 68–88
两种口味的问题不一样：肉粽的猪肉和油把吸收拖慢一点，但糯米仍是主体；豆沙粽是「糯米 + 糖豆沙」双重快糖，升糖更快。一只 150 g 的肉粽约 350–450 kcal，相当于一碗…
每份：半个到一个（约 100 g） 实测波动 GI 68–88
广式月饼的饼皮用转化糖浆和面，莲蓉／豆沙本身就是快消化糖，属于「糖包糖」的组合：一只 150 g 双黄莲蓉月饼含糖可达 60 g、热量 600 kcal 以上，一只就相当于两碗半米…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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