全麦面包的升糖指数（GI）与血糖负荷

全麦面包的升糖指数（GI）是 69（不同测定在 55–80 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「两片（约 60 g）」计算，血糖负荷（GL）是 17.8，属于中 GL。

GI 69 每份 GL 17.8 · 中 GL 谷物主食中GI 主食全谷物

17.8 每份 GL（两片（约 60 g）） 中 GL

29.7 每 100 g 的 GL

43g 可利用碳水 /100 g

6g 膳食纤维 /100 g

9g 蛋白质 /100 g

3.5g 脂肪 /100 g

240 热量 kcal /100 g

55–80 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	21.5 g	120 kcal	14.8	中 GL
60 g 常见份量	25.8 g	144 kcal	17.8	中 GL
100 g	43 g	240 kcal	29.7	高 GL
150 g	64.5 g	359 kcal	44.5	高 GL
200 g	86 g	479 kcal	59.3	高 GL

真正的全麦面包 GI 在 55 上下，但市售品常常全麦粉排在配料表第二位甚至更后，实际纤维没多多少、GI 也没低多少。配料表第一位是全麦粉才值得买。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 55–80，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份全麦面包，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把全麦面包加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（两片（约 60 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。