🥔薯片的升糖指数（GI）与血糖负荷

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥， 所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

为什么是这个数值

土豆本身 GI 高，但油炸后水分几乎跑光、脂肪占到三成，胃排空被拖慢，所以薯片的 GI 反而只有 55 上下——这是「低 GI 陷阱」的头号样本：一小包 50 g 约 280 kcal（同重量米饭的两倍多）、GL 接近 15，还带来 1.5 g 以上的钠。要控的是份量，不是它的 GI。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响， 同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。 本条给出的波动区间是 48–65，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。 另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

怎么搭配对血糖更友好

血糖反应取决于整餐。同样一份薯片， 配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓； 如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把薯片加进餐盘， 再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。