🍇果脯蜜饯（蜜枣／话梅／果丹皮）的升糖指数（GI）与血糖负荷
果脯蜜饯（蜜枣／话梅／果丹皮）的升糖指数（GI）是 62（不同测定在 52–75 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一小把（约 30 g）」计算，血糖负荷（GL）是 13，属于中 GL。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）
吃多少？不同份量的血糖负荷
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥， 所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。
| 份量 | 可利用碳水 | 热量 | 血糖负荷 GL | 档位 |
|---|---|---|---|---|
| 30 g 常见份量 | 21 g | 87 kcal | 13 | 中 GL |
| 50 g | 35 g | 145 kcal | 21.7 | 高 GL |
| 100 g | 70 g | 291 kcal | 43.4 | 高 GL |
| 150 g | 105 g | 436 kcal | 65.1 | 高 GL |
| 200 g | 140 g | 581 kcal | 86.8 | 高 GL |
为什么是这个数值
水果脱水后糖被浓缩到六成以上，多数蜜饯还要额外加糖和糖浆，一小把 30 g 就是 20 g 糖——相当于五块方糖。GI 中等（果糖比例高、纤维还在），真正的问题是 GL 和「一包不知不觉吃完」：想要水果的营养与纤维，直接吃新鲜水果，这一条不能互相顶替。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响， 同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。 本条给出的波动区间是 52–75，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。 另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。
怎么搭配对血糖更友好
血糖反应取决于整餐。同样一份果脯蜜饯（蜜枣／话梅／果丹皮）， 配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓； 如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。
🥚 蛋白补蛋白，延缓胃排空
- 🍲北豆腐（老豆腐） 一份约 18.3 g 蛋白
- 🥜腐竹（干，泡发后） 一份约 17.6 g 蛋白
- 🍲千张（豆腐皮） 一份约 14.4 g 蛋白
想直接看效果？把果脯蜜饯（蜜枣／话梅／果丹皮）加进餐盘， 再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。
换成同类的低 GI 食物会怎样
按同样的份量（一小把（约 30 g））替换后的对比：
数据口径与免责说明
- GI 以葡萄糖 = 100 为基准；营养值按「可食部、通常食用状态」每 100 g 计 （米饭面条按熟重，燕麦片等干货按干重，饮料按每 100 ml）。
- 数值参考国际 GI 数据库（悉尼大学）与中国食物成分表公布的常见值。标注 估 的条目为估算量级。
- 本页数据不构成医疗或营养处方。糖尿病、妊娠期糖代谢异常等人群请遵医嘱。