可乐（含糖）的升糖指数（GI）与血糖负荷

可乐（含糖）的升糖指数（GI）是 63（不同测定在 55–70 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一罐（330 ml）」计算，血糖负荷（GL）是 22，属于高 GL。GI 不高，但这一份的碳水密度大，GL 偏高——问题不在「升得快」，而在「吃得多」。

GI 63 每份 GL 22 · 高 GL 饮料与糖高GI 含糖饮料高GL

22 每份 GL（一罐（330 ml）） 高 GL

6.7 每 100 g 的 GL

10.6g 可利用碳水 /100 g

0g 膳食纤维 /100 g

0g 蛋白质 /100 g

0g 脂肪 /100 g

42 热量 kcal /100 g

55–70 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	5.3 g	21 kcal	3.3	低 GL
100 g	10.6 g	42 kcal	6.7	低 GL
150 g	15.9 g	64 kcal	10	中 GL
200 g	21.2 g	85 kcal	13.4	中 GL
330 g 常见份量	35 g	140 kcal	22	高 GL

一罐含糖 35 g，GL 约 22，已落在「高」档——比一小碗白米饭还高，而且喝下去几乎没有饱腹感。这是最容易被低估的一笔血糖支出。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 55–70，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份可乐（含糖），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把可乐（含糖）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一罐（330 ml））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。