🍲石锅拌饭的升糖指数（GI）与血糖负荷
石锅拌饭的升糖指数（GI）是 62（不同测定在 52–72 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一锅（约 450 g）」计算，血糖负荷（GL）是 67，属于高 GL。GI 不高，但这一份的碳水密度大，GL 偏高——问题不在「升得快」，而在「吃得多」。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）
吃多少？不同份量的血糖负荷
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥， 所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。
| 份量 | 可利用碳水 | 热量 | 血糖负荷 GL | 档位 |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 12 g | 94 kcal | 7.4 | 低 GL |
| 100 g | 24 g | 187 kcal | 14.9 | 中 GL |
| 150 g | 36 g | 281 kcal | 22.3 | 高 GL |
| 200 g | 48 g | 374 kcal | 29.8 | 高 GL |
| 450 g 常见份量 | 108 g | 842 kcal | 67 | 高 GL |
为什么是这个数值
拌饭的蔬菜量比多数中式盖饭大得多（七八种配菜带来不少纤维），配鸡蛋和少量肉，整餐 GI 比纯米饭低一档，蛋白和纤维都够。要注意两点：韩式辣酱里糖不少，一勺就有 5 g 上下；石锅底的锅巴是焦化并进一步糊化的淀粉，嚼起来香，升糖反而比软饭快。少放酱、加一份豆腐汤，就是很平衡的一餐。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响， 同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。 本条给出的波动区间是 52–72，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。 另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。
怎么搭配对血糖更友好
血糖反应取决于整餐。同样一份石锅拌饭， 配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓； 如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。
🥚 蛋白补蛋白，延缓胃排空
- 🍲北豆腐（老豆腐） 一份约 18.3 g 蛋白
- 🥜腐竹（干，泡发后） 一份约 17.6 g 蛋白
- 🍲千张（豆腐皮） 一份约 14.4 g 蛋白
想直接看效果？把石锅拌饭加进餐盘， 再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。
数据口径与免责说明
- GI 以葡萄糖 = 100 为基准；营养值按「可食部、通常食用状态」每 100 g 计 （米饭面条按熟重，燕麦片等干货按干重，饮料按每 100 ml）。
- 数值参考国际 GI 数据库（悉尼大学）与中国食物成分表公布的常见值。标注 估 的条目为估算量级。
- 本页数据不构成医疗或营养处方。糖尿病、妊娠期糖代谢异常等人群请遵医嘱。