鲜榨橙汁的升糖指数（GI）与血糖负荷

鲜榨橙汁的升糖指数（GI）是 50（不同测定在 40–55 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一杯（250 ml）」计算，血糖负荷（GL）是 13，属于中 GL。

GI 50 每份 GL 13 · 中 GL 饮料与糖中GI 果汁

13 每份 GL（一杯（250 ml）） 中 GL

5.2 每 100 g 的 GL

10.4g 可利用碳水 /100 g

0g 膳食纤维 /100 g

0.7g 蛋白质 /100 g

0.2g 脂肪 /100 g

46 热量 kcal /100 g

40–55 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	5.2 g	23 kcal	2.6	低 GL
100 g	10.4 g	46 kcal	5.2	低 GL
150 g	15.6 g	69 kcal	7.8	低 GL
200 g	20.8 g	92 kcal	10.4	中 GL
250 g 常见份量	26 g	116 kcal	13	中 GL

橙子本身 GI 只有 43，榨成汁后纤维被滤掉、糖被释放，GI 反而升高，一杯约等于三个橙子的糖却没有三个橙子的纤维。完整水果永远优于果汁。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 40–55，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份鲜榨橙汁，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把鲜榨橙汁加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一杯（250 ml））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。