苹果汁（澄清）的升糖指数（GI）与血糖负荷

苹果汁（澄清）的升糖指数（GI）是 41（不同测定在 35–45 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一杯（250 ml）」计算，血糖负荷（GL）是 11.6，属于中 GL。

GI 41 每份 GL 11.6 · 中 GL 饮料与糖中GI 果汁

11.6 每份 GL（一杯（250 ml）） 中 GL

4.6 每 100 g 的 GL

11.3g 可利用碳水 /100 g

0g 膳食纤维 /100 g

0.1g 蛋白质 /100 g

0.1g 脂肪 /100 g

47 热量 kcal /100 g

35–45 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	5.7 g	23 kcal	2.3	低 GL
100 g	11.3 g	47 kcal	4.6	低 GL
150 g	17.0 g	70 kcal	6.9	低 GL
200 g	22.6 g	93 kcal	9.3	低 GL
250 g 常见份量	28.3 g	116 kcal	11.6	中 GL

苹果 GI 只有 36，榨汁后微升；一杯 250 ml 的 GL 约 12，代价是失去了整个苹果的纤维与饱腹感。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 35–45，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份苹果汁（澄清），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把苹果汁（澄清）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一杯（250 ml））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。