麦芽糖／麦芽糊精的升糖指数（GI）与血糖负荷

麦芽糖／麦芽糊精的升糖指数（GI）是 105（不同测定在 100–110 之间），属于高 GI 食物；按常见份量「一汤匙（约 20 g）」计算，血糖负荷（GL）是 20.0，属于高 GL。升得又快、这一份的碳水量也不低，是真正需要控量的一类：减量、或者换成同类的低 GI 食物最有效。

GI 105 每份 GL 20.0 · 高 GL 饮料与糖高GI 糖隐性糖

20.0 每份 GL（一汤匙（约 20 g）） 高 GL

99.8 每 100 g 的 GL

95g 可利用碳水 /100 g

0g 膳食纤维 /100 g

0g 蛋白质 /100 g

0g 脂肪 /100 g

380 热量 kcal /100 g

100–110 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
20 g 常见份量	19 g	76 kcal	20.0	高 GL
50 g	47.5 g	190 kcal	49.9	高 GL
100 g	95 g	380 kcal	99.8	高 GL
150 g	142.5 g	570 kcal	149.6	高 GL
200 g	190 g	760 kcal	199.5	高 GL

GI 超过葡萄糖本身（105），因为麦芽糖由两个葡萄糖组成、吸收极快。麦芽糊精还广泛藏在「无蔗糖」的加工食品配料表里——这是控糖人群最常踩的坑。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 100–110，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份麦芽糖／麦芽糊精，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把麦芽糖／麦芽糊精加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。