白砂糖（蔗糖）的升糖指数（GI）与血糖负荷

白砂糖（蔗糖）的升糖指数（GI）是 65（不同测定在 60–70 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一平勺（约 10 g）」计算，血糖负荷（GL）是 6.4，属于低 GL。

GI 65 每份 GL 6.4 · 低 GL 饮料与糖高GI 糖

6.4 每份 GL（一平勺（约 10 g）） 低 GL

64.4 每 100 g 的 GL

99g 可利用碳水 /100 g

0g 膳食纤维 /100 g

0g 蛋白质 /100 g

0g 脂肪 /100 g

396 热量 kcal /100 g

60–70 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
10 g 常见份量	9.9 g	40 kcal	6.4	低 GL
50 g	49.5 g	198 kcal	32.2	高 GL
100 g	99 g	396 kcal	64.4	高 GL
150 g	148.5 g	594 kcal	96.5	高 GL
200 g	198 g	792 kcal	128.7	高 GL

一杯加两勺糖（20 g）就增加 GL 13。所谓「减糖」最有效的做法不是换糖的种类，而是减少勺数。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 60–70，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份白砂糖（蔗糖），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把白砂糖（蔗糖）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一平勺（约 10 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。