口蘑（白蘑菇）的升糖指数（GI）与血糖负荷

口蘑（白蘑菇）的升糖指数（GI）是 15，属于低 GI 食物；按常见份量「约 8 个（100 g）」计算，血糖负荷（GL）是 0.6，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 15 估每份 GL 0.6 · 低 GL 蔬菜菌藻低GI 菌藻

0.6 每份 GL（约 8 个（100 g）） 低 GL

0.6 每 100 g 的 GL

4.1g 可利用碳水 /100 g

2.1g 膳食纤维 /100 g

2.7g 蛋白质 /100 g

0.1g 脂肪 /100 g

28 热量 kcal /100 g

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	2 g	14 kcal	0.3	低 GL
100 g 常见份量	4.1 g	28 kcal	0.6	低 GL
150 g	6.2 g	42 kcal	0.9	低 GL
200 g	8.2 g	56 kcal	1.2	低 GL

可利用碳水约 2 g/100 g，GI 估计 15 上下，快炒 3–5 分钟即可，久煮只会出水变韧。菌菇类嘌呤属中等，痛风缓解期适量吃没问题，急性期别大量吃。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份口蘑（白蘑菇），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把口蘑（白蘑菇）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。