紫菜（干，做汤）的升糖指数（GI）与血糖负荷

紫菜（干，做汤）的升糖指数（GI）是 15，属于低 GI 食物；按常见份量「一小把（干重约 5 g，做一碗汤）」计算，血糖负荷（GL）是 0.3，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 15 估每份 GL 0.3 · 低 GL 蔬菜菌藻低GI 菌藻

0.3 每份 GL（一小把（干重约 5 g，做一碗汤）） 低 GL

6.6 每 100 g 的 GL

44.1g 可利用碳水 /100 g

21.6g 膳食纤维 /100 g

26.7g 蛋白质 /100 g

1.1g 脂肪 /100 g

293 热量 kcal /100 g

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
5 g 常见份量	2.2 g	15 kcal	0.3	低 GL
50 g	22.1 g	147 kcal	3.3	低 GL
100 g	44.1 g	293 kcal	6.6	低 GL
150 g	66.2 g	440 kcal	9.9	低 GL
200 g	88.2 g	586 kcal	13.2	中 GL

按干重算碳水 44 g/100 g 看着很高，但紫菜是按克吃的：一碗汤用 5 g，可利用碳水约 1 g，GL 可以忽略，GI 估计 15 上下。紫菜蛋花汤的问题从来不是紫菜，而是那勺香油、盐和味精。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份紫菜（干，做汤），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把紫菜（干，做汤）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。