蔓越莓干的升糖指数（GI）与血糖负荷

蔓越莓干的升糖指数（GI）是 62（不同测定在 55–70 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一小把（约 30 g）」计算，血糖负荷（GL）是 14.9，属于中 GL。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 62 估每份 GL 14.9 · 中 GL 水果果干中GI 果干加糖

14.9 每份 GL（一小把（约 30 g）） 中 GL

49.6 每 100 g 的 GL

80g 可利用碳水 /100 g

6g 膳食纤维 /100 g

0.2g 蛋白质 /100 g

1.4g 脂肪 /100 g

333 热量 kcal /100 g

55–70 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
30 g 常见份量	24 g	100 kcal	14.9	中 GL
50 g	40 g	167 kcal	24.8	高 GL
100 g	80 g	333 kcal	49.6	高 GL
150 g	120 g	500 kcal	74.4	高 GL
200 g	160 g	667 kcal	99.2	高 GL

鲜蔓越莓极酸，市售蔓越莓干几乎都浸过糖浆（配料表里糖常排在很前），GI 与 GL 都比鲜果高一档。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 55–70，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份蔓越莓干，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把蔓越莓干加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。