荔枝的升糖指数（GI）与血糖负荷

荔枝的升糖指数（GI）是 57（不同测定在 50–65 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「8–10 颗（约 100 g）」计算，血糖负荷（GL）是 9.5，属于低 GL。

GI 57 每份 GL 9.5 · 低 GL 水果果干中GI 热带水果高碳水

9.5 每份 GL（8–10 颗（约 100 g）） 低 GL

9.5 每 100 g 的 GL

16.6g 可利用碳水 /100 g

0.5g 膳食纤维 /100 g

0.9g 蛋白质 /100 g

0.2g 脂肪 /100 g

72 热量 kcal /100 g

50–65 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	8.3 g	36 kcal	4.7	低 GL
100 g 常见份量	16.6 g	72 kcal	9.5	低 GL
150 g	24.9 g	108 kcal	14.2	中 GL
200 g	33.2 g	144 kcal	18.9	中 GL

碳水 16.6 g/100 g，一小串剥着吃很容易到 300 g——那样 GL 就有 28，超过一碗白米饭。空腹大量吃荔枝还可能诱发低血糖（尤其儿童），别空腹当饭吃。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 50–65，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份荔枝，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把荔枝加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（8–10 颗（约 100 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。