油桃的升糖指数（GI）与血糖负荷

油桃的升糖指数（GI）是 35（不同测定在 30–40 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一个（约 150 g）」计算，血糖负荷（GL）是 5.8，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 35 估每份 GL 5.8 · 低 GL 水果果干低GI 核果

5.8 每份 GL（一个（约 150 g）） 低 GL

3.9 每 100 g 的 GL

11g 可利用碳水 /100 g

1.7g 膳食纤维 /100 g

1.1g 蛋白质 /100 g

0.3g 脂肪 /100 g

51 热量 kcal /100 g

30–40 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	5.5 g	26 kcal	1.9	低 GL
100 g	11 g	51 kcal	3.9	低 GL
150 g 常见份量	16.5 g	77 kcal	5.8	低 GL
200 g	22 g	102 kcal	7.7	低 GL

与桃子接近，纤维略高一点；油桃皮光滑无绒毛，洗净就能连皮吃，皮的纤维不必削掉。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 30–40，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份油桃，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把油桃加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。