柿子的升糖指数（GI）与血糖负荷

柿子的升糖指数（GI）是 50（不同测定在 45–60 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一个（约 150 g）」计算，血糖负荷（GL）是 12.8，属于中 GL。（本条数值为估算量级，不确定度较大，见页面底部数据说明。）

GI 50 估每份 GL 12.8 · 中 GL 水果果干中GI 高碳水

12.8 每份 GL（一个（约 150 g）） 中 GL

8.5 每 100 g 的 GL

17g 可利用碳水 /100 g

1.4g 膳食纤维 /100 g

0.4g 蛋白质 /100 g

0.1g 脂肪 /100 g

71 热量 kcal /100 g

45–60 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	8.5 g	35 kcal	4.3	低 GL
100 g	17 g	71 kcal	8.5	低 GL
150 g 常见份量	25.5 g	106 kcal	12.8	中 GL
200 g	34 g	141 kcal	17	中 GL

碳水偏高（17 g/100 g），一个中等柿子的 GL 约 13，属于中等偏上。空腹大量吃还可能形成胃柿石，别贪多。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 45–60，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

血糖反应取决于整餐。同样一份柿子，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把柿子加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一个（约 150 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。