葡萄干的升糖指数（GI）与血糖负荷

葡萄干的升糖指数（GI）是 64（不同测定在 55–70 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「一小把（约 30 g）」计算，血糖负荷（GL）是 15，属于中 GL。

GI 64 每份 GL 15 · 中 GL 水果果干中GI 果干高GL

15 每份 GL（一小把（约 30 g）） 中 GL

49.9 每 100 g 的 GL

78g 可利用碳水 /100 g

3.7g 膳食纤维 /100 g

3.1g 蛋白质 /100 g

0.5g 脂肪 /100 g

329 热量 kcal /100 g

55–70 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
30 g 常见份量	23.4 g	99 kcal	15	中 GL
50 g	39 g	164 kcal	25	高 GL
100 g	78 g	329 kcal	49.9	高 GL
150 g	117 g	493 kcal	74.9	高 GL
200 g	156 g	658 kcal	99.8	高 GL

鲜葡萄 GI 43、一份 100 g 的 GL 约 4；变成葡萄干后糖被浓缩近八倍，同样一小把 30 g 的 GL 就有 14——「同样的食物、不同的形态」在这里差了三倍多。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 55–70，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份葡萄干，配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把葡萄干加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一小把（约 30 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。