黑米饭（紫米，蒸）的升糖指数（GI）与血糖负荷

黑米饭（紫米，蒸）的升糖指数（GI）是 55（不同测定在 50–62 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「一小碗（约 150 g）」计算，血糖负荷（GL）是 20.6，属于高 GL。GI 不高，但这一份的碳水密度大，GL 偏高——问题不在「升得快」，而在「吃得多」。

GI 55 每份 GL 20.6 · 高 GL 谷物主食低GI 主食全谷物

20.6 每份 GL（一小碗（约 150 g）） 高 GL

13.8 每 100 g 的 GL

25g 可利用碳水 /100 g

2g 膳食纤维 /100 g

3.2g 蛋白质 /100 g

1g 脂肪 /100 g

122 热量 kcal /100 g

50–62 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	12.5 g	61 kcal	6.9	低 GL
100 g	25 g	122 kcal	13.8	中 GL
150 g 常见份量	37.5 g	183 kcal	20.6	高 GL
200 g	50 g	244 kcal	27.5	高 GL

花青素与纤维含量都高，GI 明显低于白米。注意「血糯米」是糯米的一种，升糖比普通黑米高。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 50–62，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份黑米饭（紫米，蒸），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把黑米饭（紫米，蒸）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一小碗（约 150 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。