木薯（煮）的升糖指数（GI）与血糖负荷

木薯（煮）的升糖指数（GI）是 46（不同测定在 40–55 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「约 150 g」计算，血糖负荷（GL）是 18.6，属于中 GL。

GI 46 每份 GL 18.6 · 中 GL 谷物主食低GI 薯类

18.6 每份 GL（约 150 g） 中 GL

12.4 每 100 g 的 GL

27g 可利用碳水 /100 g

1.8g 膳食纤维 /100 g

1.4g 蛋白质 /100 g

0.3g 脂肪 /100 g

116 热量 kcal /100 g

40–55 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	13.5 g	58 kcal	6.2	低 GL
100 g	27 g	116 kcal	12.4	中 GL
150 g 常见份量	40.5 g	174 kcal	18.6	中 GL
200 g	54 g	233 kcal	24.8	高 GL

碳水密度高于土豆，但部分淀粉难消化，GI 落在低档。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 40–55，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份木薯（煮），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把木薯（煮）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（约 150 g）替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。