年糕（蒸或炒）的升糖指数（GI）与血糖负荷

年糕（蒸或炒）的升糖指数（GI）是 82（不同测定在 75–95 之间），属于高 GI 食物；按常见份量「约 100 g」计算，血糖负荷（GL）是 27.1，属于高 GL。升得又快、这一份的碳水量也不低，是真正需要控量的一类：减量、或者换成同类的低 GI 食物最有效。

GI 82 每份 GL 27.1 · 高 GL 谷物主食高GI 主食糯米

27.1 每份 GL（约 100 g） 高 GL

27.1 每 100 g 的 GL

33g 可利用碳水 /100 g

0.5g 膳食纤维 /100 g

3g 蛋白质 /100 g

0.5g 脂肪 /100 g

149 热量 kcal /100 g

75–95 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	16.5 g	74 kcal	13.5	中 GL
100 g 常见份量	33 g	149 kcal	27.1	高 GL
150 g	49.5 g	223 kcal	40.6	高 GL
200 g	66 g	297 kcal	54.1	高 GL

糯米制品，GI 与糯米饭同档；炒年糕还要额外算上酱料里的糖。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 75–95，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份年糕（蒸或炒），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把年糕（蒸或炒）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（约 100 g）替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。