甜菜根（煮）的升糖指数（GI）与血糖负荷

甜菜根（煮）的升糖指数（GI）是 64（不同测定在 50–75 之间），属于中 GI 食物；按常见份量「约 100 g（半个）」计算，血糖负荷（GL）是 6.1，属于低 GL。

GI 64 每份 GL 6.1 · 低 GL 蔬菜菌藻中GI 根茎低GL

6.1 每份 GL（约 100 g（半个）） 低 GL

6.1 每 100 g 的 GL

9.6g 可利用碳水 /100 g

2.8g 膳食纤维 /100 g

1.6g 蛋白质 /100 g

0.2g 脂肪 /100 g

47 热量 kcal /100 g

50–75 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	4.8 g	23 kcal	3.1	低 GL
100 g 常见份量	9.6 g	47 kcal	6.1	低 GL
150 g	14.4 g	70 kcal	9.2	低 GL
200 g	19.2 g	93 kcal	12.3	中 GL

GI 约 64，糖分以蔗糖（GI 65）为主，煮后属中高档；但一份 100 g 的可利用碳水约 7 g，GL 只有 4 到 5，一次吃一小份没问题 —— 又一个「GI 高、GL 低」的例子。榨汁是例外：纤维被滤掉、糖被浓缩，一杯 250 ml 的糖量相当于两个水果，升糖速度也快得多。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 50–75，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份甜菜根（煮），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把甜菜根（煮）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（约 100 g（半个））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。