🥬菠菜（焯水）的升糖指数（GI）与血糖负荷

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥， 所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

为什么是这个数值

水分约 91%，每 100 g 可利用碳水只有 2.5 g 上下，纤维还把糖锁在细胞壁里，GI 15 属于可以忽略的一档：一餐 200 g 菠菜带来的碳水还不如半碗米饭。要算的是焯完拌进去的芝麻酱和香油。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响， 同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。 本条给出的波动区间是 10–20，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

怎么搭配对血糖更友好

血糖反应取决于整餐。同样一份菠菜（焯水）， 配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓； 如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把菠菜（焯水）加进餐盘， 再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。