🌰荸荠（马蹄）的升糖指数（GI）与血糖负荷

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥， 所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

为什么是这个数值

碳水 14.2 g/100 g 且以淀粉为主，GI 估计 28 上下（文献未直接测定）。它要「当主食算」：100 g 荸荠的可利用碳水约 13 g，接近小半碗米饭，做菜时记得从主食里扣；想要更稳的同类，可换莲藕或芋头。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响， 同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。 另外，本条数值属于估算量级（标了「估」），不确定度比其它条目更大。

怎么搭配对血糖更友好

血糖反应取决于整餐。同样一份荸荠（马蹄）， 配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓； 如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把荸荠（马蹄）加进餐盘， 再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。