糯米饭（蒸）的升糖指数（GI）与血糖负荷

糯米饭（蒸）的升糖指数（GI）是 87（不同测定在 80–98 之间），属于高 GI 食物；按常见份量「一小碗（约 150 g）」计算，血糖负荷（GL）是 33.9，属于高 GL。升得又快、这一份的碳水量也不低，是真正需要控量的一类：减量、或者换成同类的低 GI 食物最有效。

GI 87 每份 GL 33.9 · 高 GL 谷物主食高GI 主食糯米

33.9 每份 GL（一小碗（约 150 g）） 高 GL

22.6 每 100 g 的 GL

26g 可利用碳水 /100 g

0.8g 膳食纤维 /100 g

2.5g 蛋白质 /100 g

0.4g 脂肪 /100 g

118 热量 kcal /100 g

80–98 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	13 g	59 kcal	11.3	中 GL
100 g	26 g	118 kcal	22.6	高 GL
150 g 常见份量	39 g	176 kcal	33.9	高 GL
200 g	52 g	235 kcal	45.2	高 GL

淀粉几乎全是支链淀粉，消化酶几乎不受阻，血糖反应高于普通白米，且回落也快、饿得也快。粽子、汤圆、年糕、八宝饭同理。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 80–98，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份糯米饭（蒸），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把糯米饭（蒸）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

按同样的份量（一小碗（约 150 g））替换后的对比：

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。