毛豆（鲜，盐水煮）的升糖指数（GI）与血糖负荷

毛豆（鲜，盐水煮）的升糖指数（GI）是 18（不同测定在 15–25 之间），属于低 GI 食物；按常见份量「带荚约 250 g（可食部约 150 g）」计算，血糖负荷（GL）是 2.8，属于低 GL。低 GI、低 GL，是这一餐里可以放心安排的食材。

GI 18 每份 GL 2.8 · 低 GL 蔬菜菌藻低GI 鲜豆高蛋白

2.8 每份 GL（带荚约 250 g（可食部约 150 g）） 低 GL

1.9 每 100 g 的 GL

10.5g 可利用碳水 /100 g

4g 膳食纤维 /100 g

13.1g 蛋白质 /100 g

5g 脂肪 /100 g

139 热量 kcal /100 g

15–25 GI 实测波动区间

吃多少？不同份量的血糖负荷

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。一餐的总 GL 控制在 20 以内比较稳妥，所以下表的数字可以直接拿去和你的这一餐对账。

份量	可利用碳水	热量	血糖负荷 GL	档位
50 g	5.3 g	70 kcal	0.9	低 GL
100 g	10.5 g	139 kcal	1.9	低 GL
150 g 常见份量	15.8 g	209 kcal	2.8	低 GL
200 g	21 g	279 kcal	3.8	低 GL

蛋白 13 g、脂肪 5 g、纤维 4 g，碳水多为低聚糖与纤维，GI 只有 18 上下，是蔬菜里少见的「顶饱型」：盐水煮毛豆当零食，比同热量的饼干对血糖友好得多，注意别把卤汁里的糖算漏。

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、烹饪时间与咀嚼程度影响，同一食物在不同研究里可以相差 20 以上，每个人吃下去的真实反应也不一样。本条给出的波动区间是 15–25，请把它当成「大概在这个范围」而不是精确值。

血糖反应取决于整餐。同样一份毛豆（鲜，盐水煮），配上蛋白质、膳食纤维或一点优质脂肪，峰值会明显平缓；如果这一餐还能做到「先吃菜、再吃肉、最后吃主食」，效果更好。

想直接看效果？把毛豆（鲜，盐水煮）加进餐盘，再挑几样上面的搭配，就能看到整餐的血糖负荷与得分。

搭配器会算出整餐的血糖负荷（GL）、搭配质量分，并指出具体该减多少、换什么、加什么。