收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：2 汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 10–20
碳水低、纤维和蛋白都高，撒进粥或酸奶里几乎不增加升糖负担，还能补上精制主食缺的那部分。
每份：干重约 30 g 实测波动 GI 50–60
纤维最集中的部分，一小份就能提供 4.5 g 膳食纤维；掺进白粥或酸奶里，是提升一餐纤维最省事的做法。
每份：一碗（约 150 g） 实测波动 GI 20–30
β-葡聚糖形成的高黏度把胃排空拖得很慢，GI 只有 25，常见主食里最低的一档。缺点是煮制时间长（泡 4 小时后仍需 40 分钟）。
每份：约 150 g 实测波动 GI 30–45
脆藕生吃或快炒升糖更低，炖到粉糯会升高。藕粉是另一回事——纯淀粉，GI 接近 80。
每份：一段（约 150 g） 实测波动 GI 45–60
碳水只有红薯的六成，加上黏蛋白与部分抗性淀粉，是薯类里最温和的一种。可以部分替代主食，也能当菜。
每份：一小碗（干重约 40 g） 实测波动 GI 38–50
纤维高到每份近 11 g，把整碗的 GL 压得很低，代价是口感粗糙，建议与酸奶或牛奶同吃。
每份：约 150 g 实测波动 GI 40–55
抗性淀粉含量较高，GI 只有土豆的七成左右，是替换土豆、红薯的好选择。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–70
比白粥略好，但仍属于糊化充分的粥类；熬到起米油、黏稠度最高时升糖最快。想控糖就把粥熬稀一点、别放糖，并搭配蛋白。
每份：干重约 40 g（煮成一碗） 实测波动 GI 50–60
压片厚、保留了完整结构，β-葡聚糖带来的黏性可以延缓胃排空，是公认的低 GI 主食，也是替换白粥、白面包的首选。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 40–58
黑麦本身纤维高，加上酸面团发酵产生的有机酸能抑制淀粉酶，是全麦面包里升糖最低的一类。
每份：一根（可食部约 150 g） 实测波动 GI 46–60
甜玉米水分高、可利用碳水只有糯玉米的八成，GI 属中档偏低，是主食替换里很省事的一项。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–75
颗粒较粗，比白粥略好；熬得越黏越接近白粥的表现。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 60–70
薯类要当主食算，不是当菜算：一份 150 g 蒸土豆的可利用碳水约 26 g，与一小碗米饭相当。蒸、煮的 GI 属于中档，远低于烤和土豆泥。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 45–60
含全部必需氨基酸，纤维与蛋白都高于米面，是低 GI 主食的代表。与白米按 1:2 混煮最容易接受。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 58–75
带皮整煮能减少淀粉溶出与糊化，是土豆里最稳的吃法；煮完放凉做土豆沙拉，抗性淀粉会再增加。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 60–90
看着清淡，其实米粒糊化彻底、几乎不需要咀嚼，单位碳水的升糖速度比干饭更快，熬得越久越黏越高。「白粥养胃」和「升糖慢」是两件事；加杂豆、燕麦或配鸡蛋青菜能明显改善。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 55–80
真正的全麦面包 GI 在 55 上下，但市售品常常全麦粉排在配料表第二位甚至更后，实际纤维没多多少、GI 也没低多少。配料表第一位是全麦粉才值得买。
每份：一碗（约 150 g） 实测波动 GI 45–60
整粒荞麦比荞麦面条更稳，含芦丁等成分；煮饭时掺三成即可明显拉低整碗 GL。
每份：约 150 g 实测波动 GI 40–55
碳水密度高于土豆，但部分淀粉难消化，GI 落在低档。
每份：一份（约 150 g） 实测波动 GI 80–95
加工最彻底的一类：淀粉颗粒已被完全破坏，几乎不需要消化就能吸收，是常见食物里升糖最快的之一。
每份：3–4 汤匙（干重约 40 g） 实测波动 GI 70–85
燕麦本身是好东西，但「即食」把麦粒压到极薄并预糊化，GI 直接冲到接近白面包一档。同类里升糖最快的一种，冲泡后越烂越高。
每份：一盘（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 35–50
纤维把峰值进一步磨平，是低 GI 主食里口感接受度最高的一种。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 45–62
低 GI 杂粮，常与赤小豆同煮——这个组合既是传统祛湿方，也正好是低 GL 主食搭配。
每份：一小碗（干重约 30 g） 实测波动 GI 70–90
膨化加工把淀粉彻底打开，再加上常有的糖衣，属于高 GI 早餐谷物。配牛奶只能小幅改善，换成传统燕麦或全麦维更实在。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 50–62
花青素与纤维含量都高，GI 明显低于白米。注意「血糯米」是糯米的一种，升糖比普通黑米高。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 47–77
花青素多，不同品种测值差异较大，整体比黄心红薯温和一些，但同样按主食算量。
每份：一中份（约 100 g） 实测波动 GI 65–85
油脂让胃排空变慢，升糖速度不如土豆泥那么急，但热量密度极高，一份中薯约 300 kcal。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 70–85
精制小麦粉加短时间发酵，GI 与馒头同档。两片的可利用碳水已有 30 g，GL 落在高档——早餐两片面包加果酱是典型的血糖过山车组合。
每份：一碗（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 45–58
只把燕麦粒切成两三段，结构破坏最少，三种燕麦里升糖最低。缺点是煮制时间长（约 25 分钟）。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 60–90
纤维比土豆多，但 GI 反而更高。「蒸」和「烤」差别很大：烘烤时红薯自身的淀粉酶把淀粉转成麦芽糖，烤红薯的 GI 会冲到 90 以上。
每份：一个（约 60 g） 实测波动 GI 70–85
糖和油都高，但糖并不负责升糖的全过程——精制面粉才是主体，GL 依旧在高档。
每份：一盘（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 40–55
硬质小麦（杜兰小麦）蛋白与直链淀粉都高，加上挤压成型的致密结构，即使同样是小麦制品，GI 也比中式面条低 30 左右。关键是「弹牙」——煮过头就白搭了。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 60–75
保留麸皮与胚芽，纤维约为白米的 4 倍，同份量 GL 比白米饭低三成左右。口感偏硬，建议先泡 2 小时再蒸；掺一半白米更容易被家人接受。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 65–78
小米做成干饭比熬成粥好；同是小米，形态一改 GI 差一档。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 75–95
高温长时间加热让淀粉糊化更彻底、水分流失使碳水更集中，GI 比蒸土豆高 20 左右。
每份：约 100 g 实测波动 GI 75–95
糯米制品，GI 与糯米饭同档；炒年糕还要额外算上酱料里的糖。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 60–80
单宁与纤维让它比白米略缓，但仍属中档；口感偏硬，通常与大米混煮。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 55–75
同份量 GL 比白馒头低三成。买的时候看配料表：第一位是「全麦粉」才算数，只加麸皮着色的属于精制粉制品。
每份：一碗（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 50–70
荞麦粉比例越高升糖越低；市售「荞麦面」常以小麦粉为主、荞麦粉只占一两成，看配料表排序比看名字靠谱。
每份：一罐（约 250 g） 实测波动 GI 60–80
糯米打底再加蔗糖，一小罐的可利用碳水约 42 g，GL 落在「高」档，是最容易被当成「健康杂粮」喝下去的一类。
每份：一盘（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 55–65
同一包意面，煮到全软 GI 就从中低档升到中档，这是「烹饪方式改变 GI」最直观的例子。
每份：一根（可食部约 150 g） 实测波动 GI 75–105
同样叫玉米，糯玉米几乎全是支链淀粉，升糖接近糯米饭，和甜玉米差了三档。控糖的人最容易在这里踩坑。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 70–90
黏性黍米属糯性谷物，升糖接近糯米，不要被「粗粮」两个字误导。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 72–90
籼米直链淀粉略高于粳米，口感偏散、升糖稍缓，但差别远小于「白米换糙米」带来的差别。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 70–90
中式主食里最常被拿来对照的一条。米蒸得越软烂、咀嚼越少，血糖峰值越高；放凉后抗性淀粉增加，做成炒饭反而比刚出锅的白饭略缓。配足蔬菜和蛋白、最后吃主食，能把这一碗的冲击压下来。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 65–80
玉米面本身 GI 中档，比白馒头低，但市售窝头常掺大量白面与糖，看配料表。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 85–100
越烤越甜是有原因的：淀粉被酶解成麦芽糖（GI 105）。虽然甜得讨喜，但升糖比同重量的蒸红薯快得多，也不比一碗白米饭温和。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 80–98
淀粉几乎全是支链淀粉，消化酶几乎不受阻，血糖反应高于普通白米，且回落也快、饿得也快。粽子、汤圆、年糕、八宝饭同理。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 75–92
与馒头同档，油和盐让味道更好，但不改变升糖速度，GL 依旧是高档。
每份：一碗（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 70–90
中国食物成分表公布的常见值。煮的时间越长、面条越软，GI 越高；面条汤里的糊化淀粉也会加快吸收。加青菜、鸡蛋、拌点醋能明显改善。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 80–95
精制小麦粉加发酵，淀粉糊化充分又几乎没有纤维阻挡，GI 高于白米饭，是中式主食里升糖最快的之一。全麦或杂粮馒头、搭配豆浆鸡蛋会好很多。
每份：一小块（约 10 g）
碳水里相当一部分是纤维和挥发油，日常用量（几片、约 10 g）带来的可利用碳水不到 1 g，GI 估计 15 上下，对血糖没有实际影响。姜糖、姜枣茶里的糖才是要算的那部分。
每份：一大把（约 100 g，生食） 实测波动 GI 10–20
碳水只有 2 g/100 g，是常见叶菜里最低的之一，GI 15 上下，生吃和快炒都一样低。变数全在沙拉酱上：两勺蛋黄酱的热量就超过一整盘生菜，升糖没变，热量全变了。
每份：一小把（干重约 5 g，做一碗汤）
按干重算碳水 44 g/100 g 看着很高，但紫菜是按克吃的：一碗汤用 5 g，可利用碳水约 1 g，GL 可以忽略，GI 估计 15 上下。紫菜蛋花汤的问题从来不是紫菜，而是那…
每份：泡发后一小碗（约 50 g，干重约 8 g）
泡发只是吸水，每 100 g 的营养被稀释到与鲜香菇同档，GI 估计 15 上下。按干重算纤维和香菇嘌呤密度更高，泡发水别倒 —— 风味物质全在水里，糖几乎没有。
每份：一盘（约 100 g）
可利用碳水不到 2 g/100 g，褐藻胶这类可溶性纤维还能延缓胃排空，GI 估计 15 上下。真正要留意的是钠：凉拌海带丝、海带排骨汤里的盐，比 GI 更值得算。甲状腺功能异常者…
每份：约 8 个（100 g）
可利用碳水约 2 g/100 g，GI 估计 15 上下，快炒 3–5 分钟即可，久煮只会出水变韧。菌菇类嘌呤属中等，痛风缓解期适量吃没问题，急性期别大量吃。
每份：一根（可食部约 150 g）
和生菜、油麦菜同属莴苣，茎的水分 95%、碳水不到 3 g，GI 估计 15 上下。炒莴笋片、凉拌莴笋丝都合格，注意它同样吸油 —— 低 GI 不等于低热量。
每份：一根（约 150 g） 实测波动 GI 10–20
水分 95% 以上，可利用碳水不到 2.5 g/100 g，GI 15 上下。黄瓜并不「降糖」，起作用的是它替掉了别的东西；凉拌那勺糖和一勺香油，才是这道菜里唯一需要算的部分。
每份：一把（约 100 g）
4.6 g 碳水里约一半是纤维，GI 估计 15 上下（文献未直接测定）；硫化物带来气味，与血糖无关。韭菜盒子、韭菜饺子的问题全在面皮和油，不在韭菜本身。
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
这一餐对餐后血糖的冲击很小。低 GL 的判定线是 10，你还有余量可以加点主食或水果。
这个量足以让胃排空慢下来，主食的糖进入血液的速度会明显平缓。
一餐 8 g 以上比较理想。再加一小份菌藻或半碗杂豆就到了。
一餐里的食物种类越多，碳水被吸收的速度就越慢。「主食 + 蛋白 + 蔬菜」这个三件套是最低配置。
建议动作：再加一样蛋白或蔬菜同一餐、同样的量，把顺序换一下，餐后血糖峰值能低 20–30%，因为先下去的纤维和蛋白已经在胃里铺了一层「滤网」。另外吃饭前喝一勺醋、或在菜里加柠檬汁，也能小幅降低餐后峰值。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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