收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 50–55
纤维与维生素 C 都很高，GI 中档下限；酸味来自有机酸，对延缓吸收略有帮助。
每份：一小盒（约 100 g） 实测波动 GI 50–55
GI 在中档下限，但花青素与纤维都不错，一份的 GL 约 6；配酸奶或燕麦是控糖早餐的常见搭配。
每份：一个（约 150 g） 实测波动 GI 30–40
纤维 5.9 g、维生素 C 极高，一份的 GL 约 7；连皮吃纤维更完整。
每份：半个（约 150 g 籽） 实测波动 GI 30–40
纤维高（4.8 g/100 g），嚼籽吃比榨汁好得多；石榴汁的 GL 明显高于同重量的籽。
每份：2 个（约 150 g） 实测波动 GI 40–50
与橙子接近。砂糖橘个头小、剥起来快，一次吃五六个很常见，那一份的 GL 就要翻倍算了。
每份：一个中等大小（约 180 g） 实测波动 GI 30–40
果胶是可溶性纤维，能在肠道里形成凝胶拖慢糖吸收，一个苹果的 GL 只有 8。带皮吃纤维更多；榨成汁就失去了这个优势（苹果汁 GI 41）。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
与哈密瓜同档，一份的 GL 约 8；瓜类普遍是「GI 中等但 GL 低」的组合。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 55–65
GI 中档但碳水低，半只木瓜的 GL 只有 8；木瓜炖奶、木瓜炖雪蛤里真正升糖的常是加的糖。
每份：一个（约 200 g） 实测波动 GI 30–40
纤维比苹果还多、水分足，GI 与苹果同档。炖梨汤加冰糖后升糖的主要就是那几块冰糖。
每份：一个中等（可食部约 200 g） 实测波动 GI 45–60
GI 中档，但芒果可食部碳水不高（8.3 g/100 g），一整个的 GL 约 8。芒果干则是彻底的糖块。
每份：约 10 颗（100 g） 实测波动 GI 50–60
与荔枝接近，碳水高、纤维少；桂圆干是它的浓缩版，GI 与 GL 都更高。
每份：8–10 颗（约 100 g） 实测波动 GI 50–65
碳水 16.6 g/100 g，一小串剥着吃很容易到 300 g——那样 GL 就有 28，超过一碗白米饭。空腹大量吃荔枝还可能诱发低血糖（尤其儿童），别空腹当饭吃。
每份：一个（约 200 g） 实测波动 GI 40–50
完整橙子的 GI 只有 43，榨成汁后变成 50 且纤维几乎归零——「吃橙子不喝橙汁」是有数据支持的。
每份：2–3 个（约 100 g） 实测波动 GI 55–70
鲜无花果 GI 就到中高档，做成无花果干糖分更集中；配无糖酸奶吃是很好的组合。
每份：两片（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（65），但水分多、碳水低，两片 200 g 的 GL 约 10，刚好在中档下限。注意别一次吃掉半个。
每份：约 150 g（两三片） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（66），但一份 150 g 的 GL 约 11，仍在可接受范围。别空腹吃太多（蛋白酶会刺激口腔和胃）。
每份：2 颗（约 30 g） 实测波动 GI 40–60
GI 中档，但碳水密度极高（75 g/100 g），两颗的 GL 就有 11；常用作天然甜味剂，用量要按糖算。
每份：一小把（约 100 g） 实测波动 GI 30–50
碳水密度是苹果的两倍多（27 g/100 g），是鲜果里最「实」的一种。冬枣又小又甜、一吃一大把，100 g 轻松超标——一份的 GL 已有 11。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
油炸型脂肪达 30 g/100 g，热量是鲜香蕉的四倍；「水果做的」掩盖了它其实是油炸零食的事实。
每份：半个（约 30 g） 实测波动 GI 50–70
糖被浓缩到 65 g/100 g，一个柿饼的 GL 就有 20 左右——吃一个柿饼对血糖的冲击，不比一碗米饭小。
每份：一个（约 150 g） 实测波动 GI 45–60
碳水偏高（17 g/100 g），一个中等柿子的 GL 约 13，属于中等偏上。空腹大量吃还可能形成胃柿石，别贪多。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 40–55
吃起来不甜，碳水却不低（13.3 g/100 g），半个的 GL 约 13。红心与白心差别不大，别因为「不甜」就多吃。
每份：一根中等（可食部约 120 g） 实测波动 GI 30–65
熟度决定一切：青香蕉的抗性淀粉多，GI 约 30；放到起黑斑、最甜的时候能到 60 以上。所以它横跨低到高三档，range 写得很宽。一根的 GL 约 13。
每份：两块（约 100 g） 实测波动 GI 45–55
GI 只有中档（49），但它是水果里的「热量炸弹」：碳水 27 g、脂肪 5 g，100 g 就有 150 kcal。两块榴莲的 GL 约 13，热量相当于半碗饭加一勺油。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜蔓越莓极酸，市售蔓越莓干几乎都浸过糖浆（配料表里糖常排在很前），GI 与 GL 都比鲜果高一档。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜葡萄 GI 43、一份 100 g 的 GL 约 4；变成葡萄干后糖被浓缩近八倍，同样一小把 30 g 的 GL 就有 14——「同样的食物、不同的形态」在这里差了三倍多。
每份：4–5 颗（约 30 g） 实测波动 GI 80–105
干枣的 GI 在 80 以上（不同测定差异大，range 给得很宽），40 g 干枣的 GL 就到 30 左右。「红枣补铁」的说法也很勉强（植物性铁吸收率低），当甜味食材用就好，别…
每份：一汤匙（约 15 g） 实测波动 GI 10–20
纤维 27 g/100 g，可利用碳水只有 2 g；整粒不易消化，磨成粉拌酸奶吸收更好。
每份：约 10 颗（20 g） 实测波动 GI 5–15
可利用碳水几乎是坚果里最低的，GI 只有 10；代价是四分之三是脂肪。
每份：3–4 个（约 20 g） 实测波动 GI 10–20
与核桃同科，成分接近；市售多为奶油味烘烤，含糖含盐，看配料表。
每份：一块（约 20 g） 实测波动 GI 15–25
一次吃 20 g，碳水不到 1 g，对血糖几乎没影响；真正要控制的是它的盐（一块约含 1 g 盐）。
每份：一汤匙（约 15 g） 实测波动 GI 10–20
注意配料表：很多「花生酱」第一位是白砂糖加氢化油，那种 GI 完全不是这个数。
每份：一汤匙（约 15 g） 实测波动 GI 10–20
吸水后能膨胀十倍形成凝胶，把同餐的淀粉包住、拖慢吸收；泡成布丁是很省事的低 GL 早餐。
每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 10–20
脂肪最高的一类（68 g/100 g），20 g 就有 130 kcal；GI 很低但完全不能当「减肥零食」无限吃。
每份：一小把（约 25 g） 实测波动 GI 10–20
蛋白高达 30 g/100 g，是坚果种子里最适合补蛋白的一种。
每份：2–3 个（约 25 g 仁） 实测波动 GI 10–20
可利用碳水极低，脂肪以亚油酸为主；常与红枣、黑芝麻搭配，但红枣才是那碗糊里升糖的主角。
每份：一小把（约 25 g） 实测波动 GI 10–20
有研究显示正餐前吃一把巴旦木能降低随后的餐后血糖。它也是加餐里最方便的一项。
每份：一小把（约 25 g） 实测波动 GI 10–20
脂肪在坚果里偏高，风味浓，适合少量点缀进酸奶或沙拉。
每份：一汤匙（约 15 g） 实测波动 GI 10–20
撒在饭上、拌进粥里几乎不改变 GL，却能补上钙与不饱和脂肪。黑芝麻糊是另一回事——那里面主要是糖和米粉。
每份：一小把（约 25 g） 实测波动 GI 10–20
脂肪与蛋白占了八成，一把花生的可利用碳水只有 2 g。研究发现用它替代部分主食能明显改善餐后血糖，但一把就是 140 kcal，别当零嘴无限量。
每份：一小把（约 25 g） 实测波动 GI 10–20
剥壳吃瓜子速度慢，实际摄入量通常低于同重量的去壳坚果；但「话梅味」「焦糖味」的都加了糖。
每份：一块（约 150 g） 实测波动 GI 10–20
一整块的可利用碳水只有 2 g 上下，几乎不参与血糖曲线，却能提供 18 g 蛋白。麻婆豆腐这类菜之所以 GI 低，靠的就是它。
每份：一盒（约 150 g） 实测波动 GI 10–20
口感最嫩、蛋白最低，营养价值不如北豆腐，但作为低 GL 的蛋白来源仍然合格。
每份：一块（约 150 g） 实测波动 GI 10–20
水分更多、蛋白略低于北豆腐，但同样几乎不含快消化碳水；做汤、蒸蛋都合适。
每份：一小把（约 25 g，带壳约 40 g） 实测波动 GI 10–20
纤维高、有嚼劲，剥壳的过程本身也会让人吃得更慢，这对血糖不是坏事。
每份：小半碗（约 80 g 熟重） 实测波动 GI 15–20
蛋白 16.6 g、脂肪 9 g、纤维 6 g，可利用碳水只有 4.5 g——一碗煮黄豆的 GL 不到 1。它是同一餐里最有效的「减速带」，也是豆浆、豆腐的原料。
每份：约 60 g 实测波动 GI 18–30
蛋白密度在豆制品里最高（24 g/100 g）；凉拌或卷菜都方便，比同重量的肉还清爽。
每份：两块（约 80 g） 实测波动 GI 18–30
压去水分后蛋白与脂肪都浓缩，是很好的即食蛋白；注意卤味豆干的含盐量。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 10–20
北方咸口版本基本可以放心吃；南方甜口加糖卤，GL 取决于加了多少糖。
每份：约 80 g 实测波动 GI 15–25
豆制品里的「仿荤」代表，升糖很低，但加工时加的油不少。
每份：一小把（约 25 g） 实测波动 GI 20–25
坚果里碳水最高的一种（20 g/100 g），GL 比花生核桃高一档；盐焗腰果还要算钠。
每份：约 80 g（泡发后） 实测波动 GI 20–35
脂肪高（22 g/100 g），GI 低但热量不低；烧腐竹这类做法常另外加糖，要算进去。
每份：小半碗（约 80 g 熟重） 实测波动 GI 20–42
与黄豆接近，花青素更多；和米同煮（黑豆饭）比单吃白米饭稳得多。
每份：小半碗（约 100 g 熟重） 实测波动 GI 20–30
常见于西式炖菜与沙拉；罐头装常泡在糖盐水里，沥干再吃。
每份：小半碗（约 100 g 熟重） 实测波动 GI 25–35
夏天常喝的绿豆汤，如果加糖就完全变样了——豆的 GL 是 3，一勺糖能让整碗翻好几倍。想控糖就喝不加糖的汤、连豆一起吃。
每份：小半碗（约 100 g 熟重） 实测波动 GI 20–35
与薏米同煮是经典组合，恰好也是低 GL 的主食搭配。市售「红豆沙」加了大量糖，与赤小豆本身完全是两回事。
每份：小半碗（约 100 g 熟重） 实测波动 GI 25–40
蚕豆病患者禁食，这是唯一一条需要写进食禁忌的豆类。
每份：小半碗（约 100 g 熟重） 实测波动 GI 25–40
煮熟只要 15 分钟，是豆类里最省事的一种；做汤、拌沙拉都合适。
每份：小半碗（约 100 g 熟重） 实测波动 GI 25–40
干豌豆与鲜豌豆的碳水密度不同，这里是干豆泡发后煮熟的数值。
每份：小半碗（约 100 g 熟重） 实测波动 GI 20–35
碳水比黄豆高些，但纤维把速度压得很低；打成鹰嘴豆泥（hummus）配蔬菜条是很好的低 GL 加餐。
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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