收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：约 10 颗（30 g） 实测波动 GI 30–50
淀粉型，GI 中档；一次不宜多吃（含微量毒性成分，熟食且不超过十颗）。
每份：干重约 30 g 实测波动 GI 35–55
与板栗类似，属于「淀粉型坚果」；银耳莲子羹的升糖主要来自它和里面的冰糖。
每份：6–7 颗（约 60 g） 实测波动 GI 50–70
坚果里的例外：碳水 40 g/100 g，接近主食，脂肪却只有 1.5 g，所以 GI 到中高档。糖炒栗子还额外裹了糖浆——它该按「主食」而不是「坚果」记在餐盘里。
每份：一小块（约 10 g）
几乎纯脂肪，GL 为 0；煎牛排、烤面包用它不会推高血糖，热量是另一本账（10 g 约 74 kcal）。
每份：一片（约 30 g）
几乎不含碳水，GI 记 0（是「没有糖可升」而不是「升糖极慢」）。一片的 GL 为 0，但热量 110 kcal、钠也不低，按热量算账。
每份：一汤匙（约 30 g）
碳水略高于硬质奶酪，但一份 30 g 仍只有 1 g 多，GL 接近 0。
每份：两汤匙（约 30 g）
打发的奶油本身不升糖，但常配的蛋糕胚和糖霜会；咖啡里加一勺淡奶油比加一包糖好得多。
每份：一个（约 50 g）
GL 为 0，却能提供 6.5 g 完整蛋白。早餐把一片面包换成一个鸡蛋，整餐的血糖曲线会明显平缓——这是最容易被忽略的搭配技巧。
每份：一个（约 50 g）
多加的油不影响 GI（本来就没有碳水），但会增加热量；用不粘锅少油煎即可。
每份：一小杯（约 150 g） 实测波动 GI 5–20
滤去乳清后蛋白翻倍到 9 g/100 g、碳水更低，GI 只有 11。是这一整类里最适合控糖的，也是很好的蘸酱基底。
每份：一杯（约 150 g） 实测波动 GI 30–40
发酵产生的乳酸进一步拖慢胃排空，是低 GI 加餐的首选。一盒的 GL 只有 2 上下，还能顺带补充蛋白与钙。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 20–35
与牛奶接近，乳糖含量略低一点，对牛奶轻微不耐受的人有时更容易接受。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 20–35
一杯的 GL 只有 3，是常见饮品里最稳的。乳糖的 GI 本身是 46，但乳蛋白与乳脂把胃排空拖慢，成品牛奶的 GI 只有 27——牛奶配面包比单吃面包好得多。
每份：一杯（25 g 奶粉冲 250 ml） 实测波动 GI 20–35
按冲调后的浓度算，与鲜奶基本一致；「加糖奶粉」另算。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 25–35
脂肪少了一点，升糖速度反而略微变快（少了延缓胃排空的脂肪），但差别很小。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 30–40
乳糖比例相对更高、脂肪几乎没有，GI 比全脂奶高几个点。控糖的人不必刻意追求脱脂。
每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 55–70
一半以上是糖，GI 与蔗糖接近。冲咖啡、抹馒头时一小勺的 GL 约 7，看着不多，但很容易一勺接一勺。
每份：一杯（约 150 g） 实测波动 GI 35–50
同样叫酸奶，加糖后每 100 g 可利用碳水从 4.5 g 翻到 11 g，一盒的 GL 变成三倍。买的时候看营养成分表的「碳水化合物」：低于 6 g/100 g 才算无糖。
每份：一小杯（50 ml）
不含碳水，GL 为 0；但酒精会抑制肝糖输出，空腹喝容易在几小时后出现低血糖，用胰岛素或磺脲类药的人尤其要当心。
每份：一杯（200 ml）
GL 为 0。加糖加奶精的速溶三合一，一包就有 10 g 以上的糖——问题从来不在咖啡本身。
每份：一罐（330 ml）
用代糖替代蔗糖，血糖上确实「免费」；但它对甜味偏好和食欲的影响仍有争议，不必刻意增加。
每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 0–5
几乎不被人体吸收，GL 为 0，是「零卡糖」的主要成分；肠胃耐受性比木糖醇好得多，是替换白糖最省事的一步。
每份：一罐（330 ml）
甜味来自代糖，不参与血糖。注意别与「含糖苏打水」混为一谈——名字里有没有「无糖」差别很大。
每份：约 5 g（甜度约等于 150 g 白糖）
零热量、零升糖，甜度是蔗糖的 200–300 倍，用量极小；部分人会觉得有后苦味。
每份：一杯（250 ml）
GL 为 0。加糖的「冰红茶」是另一回事，一瓶 500 ml 常含 45 g 糖。
每份：一杯（250 ml）
GL 为 0；茶多酚对餐后血糖只有很轻微的帮助，真正起作用的是「把甜饮料换成了它」。
每份：一杯（250 ml）
GL 为 0。餐前喝一杯水还能略微延缓胃排空、增加饱腹感，是零成本的搭配技巧。
每份：一杯（150 ml）
干型酒残糖很低，一杯可利用碳水约 4 g，GL 接近 0；但酒精本身的热量与对肝脏代谢的影响不在 GI 的讨论范围内。
每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 7–20
糖醇类，GI 只有 13；吃多会腹泻（一次超过 30 g 基本都会），有肠易激的人慎用。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 30–40
中式早餐里最值得保留的一项：GL 只有 2，还能提供 7.5 g 蛋白，配馒头、油条的升糖曲线比单吃主食平得多。
每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 15–25
GI 只有 19，因为果糖主要靠肝脏代谢、不直接刺激胰岛素。但「不升血糖」不等于安全：过量果糖（尤其饮料里的高果糖浆）与脂肪肝、甘油三酯升高相关，一天仍应控制在 25 g 以内。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 30–45
少数「像饮料但可以放心喝」的一项，一杯的 GL 只有 3；注意很多品牌的番茄汁加了盐和糖。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 50–60
虽有「天然电解质」的名声，糖仍是主要成分，GI 属中档；一杯的 GL 约 6，不算高。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 35–50
同样一杯，加糖后 GL 从 2 升到 6。自己在家打豆浆时少放一勺糖就够。
每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 60–70
红糖的矿物质确实比白糖多一点，但升糖速度几乎一样。「红糖更健康」在这里不成立。
每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 60–70
一杯加两勺糖（20 g）就增加 GL 13。所谓「减糖」最有效的做法不是换糖的种类，而是减少勺数。
每份：一小瓶（100 ml） 实测波动 GI 40–55
小小一瓶就有 15 g 糖，GL 约 7；「活性乳酸菌」的健康光环经常让人忽略它的含糖量。
每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 55–70
「天然」不等于低升糖：蜂蜜的 GI 与蔗糖同档，果糖比例略高让它升得稍慢一点。一汤匙的 GL 约 9，和同样一勺白糖几乎没差别。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 35–45
苹果 GI 只有 36，榨汁后微升；一杯 250 ml 的 GL 约 12，代价是失去了整个苹果的纤维与饱腹感。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 40–55
橙子本身 GI 只有 43，榨成汁后纤维被滤掉、糖被释放，GI 反而升高，一杯约等于三个橙子的糖却没有三个橙子的纤维。完整水果永远优于果汁。
每份：一瓶（500 ml） 实测波动 GI 80–95
常被忽略的高 GI 饮品：麦芽汁里的麦芽糖 GI 高达 105，啤酒本身的 GI 接近 90。虽然一瓶的碳水只有 15 g、GL 约 4，但它会干扰肝脏的糖代谢，空腹饮酒还可能导致…
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 40–55
碳水密度在果汁里偏高，一杯的 GL 接近 18。
每份：一罐（250 ml） 实测波动 GI 60–80
糖加咖啡因的组合：糖快速升，咖啡因掩盖困倦，很容易一罐接一罐。
每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 100–110
GI 超过葡萄糖本身（105），因为麦芽糖由两个葡萄糖组成、吸收极快。麦芽糊精还广泛藏在「无蔗糖」的加工食品配料表里——这是控糖人群最常踩的坑。
每份：一小袋（20 g）
GI 定义的基准（100），不需要消化就能直接吸收；口服葡萄糖耐量试验用的就是它。低血糖急救时它是最快的选择，平时则要避免。
每份：一罐（330 ml） 实测波动 GI 55–70
一罐含糖 35 g，GL 约 22，已落在「高」档——比一小碗白米饭还高，而且喝下去几乎没有饱腹感。这是最容易被低估的一笔血糖支出。
每份：一罐（330 ml） 实测波动 GI 55–70
与可乐同档，含糖量往往还略高一点：一罐 330 ml 约含 37 g 糖，GL 与一小碗白米饭相当，而且喝下去完全不占肚子。
每份：一瓶（500 ml） 实测波动 GI 70–85
设计目的就是「快速补糖」，GI 高达 78，是含糖饮料里升糖最快的一类。不运动的时候喝它，等于直接喝糖水。
每份：一大杯（500 ml） 实测波动 GI 50–75
糖 + 木薯珍珠（纯淀粉，GI 与糯米同档）双重叠加，一杯的 GL 常超过 35，是全天单笔最大的一笔。选「无糖」并把珍珠换掉，差别很大。
每份：4 小块（约 25 g） 实测波动 GI 15–35
可可脂与可可固形物占七成，脂肪加上可可里的纤维和多酚把糖的释放拖得很慢，GI 只有 20 出头，是本组最低的一档。但请把它读成「慢」而不是「少」：100 g 黑巧约 600 kca…
每份：一条（约 60 g） 实测波动 GI 25–50
乳清蛋白与纤维把升糖压得很低（这类产品多数在 30–40），是本类加工零食里对血糖最友好的一种，蛋白含量高、饱腹感也强。两个提醒：糖醇版本一次吃多会胀气腹泻；一条 60 g 仍有约…
每份：6 小块（约 30 g） 实测波动 GI 35–52
糖占到一半，可可脂仍有三成，脂肪延缓吸收让整块巧克力的 GI 落在 40 出头，比很多人以为的低。麻烦在「一吃就停不下来」：30 g 约 160 kcal、糖 17 g，看一集剧吃…
每份：一条（约 40 g） 实测波动 GI 35–55
坚果加巧克力再加糖浆：坚果的脂肪与纤维把糖的释放拖得很平，GI 只有 45 上下，比同重量的甜饼干低 20 多——低 GI 的理由是「脂肪和纤维多」，不是「糖少」。一条 40 g …
每份：一小杯（约 100 g） 实测波动 GI 45–65
糖水加胶体，单位重量的糖不高（一杯约 12–15 g），GI 中等；但它不需要咀嚼、几乎全是游离糖和香精，所谓「果汁果冻」里的果汁基本不提供纤维，指望它补充水果是错的。想要有饱腹感…
每份：约 3 杯（30 g） 实测波动 GI 45–65
整粒玉米高温膨化，麸皮和胚芽都留在里面，纤维高达 10%，是膨化零食里唯一值得推荐的一种：GI 只有 55 上下、同重量热量不到薯片的三分之一。前提是自己爆、不加黄油和糖——一旦加…
每份：5 片（约 30 g） 实测波动 GI 50–72
全麦粉比例高的版本纤维翻倍，整份 GL 比苏打饼干低三成，是本组里相对最值得选的一种。但市售「全麦饼干」多数以精制粉打底、只加麸皮和焦糖色，配料表第一位必须是全麦粉才算数；而且油和…
每份：一个球（约 100 g） 实测波动 GI 38–62
乳脂肪和乳蛋白把胃排空拖慢，全脂冰淇淋的 GI 只有 50 上下，是甜食里意外温和的一种；反过来说，低脂／无脂款因为少了脂肪，GI 反而更高。雪糕通常是糖多、奶少、水分大，升糖比冰…
每份：3 块（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
黄油或起酥油占到两成半，脂肪把胃排空拖慢，所以曲奇 GI 只有 65 上下、并不比馒头高——但这是「快慢」不是「多少」：3 块 30 g 约 160 kcal、碳水近 19 g，油…
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 52–75
水果脱水后糖被浓缩到六成以上，多数蜜饯还要额外加糖和糖浆，一小把 30 g 就是 20 g 糖——相当于五块方糖。GI 中等（果糖比例高、纤维还在），真正的问题是 GL 和「一包不…
每份：一小包（约 50 g） 实测波动 GI 48–65
土豆本身 GI 高，但油炸后水分几乎跑光、脂肪占到三成，胃排空被拖慢，所以薯片的 GI 反而只有 55 上下——这是「低 GI 陷阱」的头号样本：一小包 50 g 约 280 kc…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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